Yılbaşında sağlıklı beslenmenin formülü

2020 yılının son sokağa çıkma kısıtlamasını 31 Aralık- 4 Ocak tarihleri arasında yaşayacağız. Yeni yıla girerken 4 gün evde kalacağımız bu son kısıtlamada beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz, yılbaşı gecesi sağlık dostu nasıl bir menü hazırlayabiliriz ve yılbaşının ertesi günü neler tüketebiliriz? İşte tüm bu sorularınızın cevabını bu yazıda bulabilirsiniz.

Bir yılı daha geride bırakıyoruz. 2020 koronavirüs salgını nedeniyle hepimiz için çok zor bir yıl oldu. Nihayet 2020'nin sonuna geldik. Bu yıl içinde, hastalığın yaygınlaşması, buna bağlı olarak kısıtlamalar hepimizi fiziksel ve psikolojik olarak olumsuz etkiledi. Bunun yanı sıra evlerde daha fazla vakit geçirmemiz, enerji harcamamızın düşmesine ve yaşanan stres, can sıkıntısı daha fazla yemek yememize ve kilomuzda artışa neden oldu.

Sağlığımız için vücut ağırlığımız yani kilomuz oldukça önemlidir. Başta obezite olmak üzere birçok hastalık beslenmeyle yakın ilişkilidir. Kış ayının gelmesi ve sokağa çıkma kısıtlamasıyla evde kalınan sürenin artmasıyla bazal metabolizma hızı ve enerji harcaması azalır. Evde geçen günlerde akıllıca beslenme bağışıklık sistemimizi desteklerken fazla kilo alımımıza da engel olacaktır. Hala vaktimiz varken yılbaşı gecesini en iyi şekilde atlatabilir ve yeni seneye sağlıklı bir başlangıç yapabiliriz.

YILBAŞI İÇİN ALTIN ÖNERİLER

Kendinizi rahat, iyi hissettirecek yemek seçimleri yapın: Yemekte doğru tercihler yapmaya ve yemeğe aç oturmamaya çalışın. Az yağlı et, tavuk ürünleri ve balık iyi birer protein kaynakları ve lif içeriği yüksek, glisemik indeksi düşük kompleks karbonhidratlar iştah kontrolünüzde size yardımcı olacaktır.

Yemekte mutlaka salata, zeytinyağlı/ızgara sebze bulundurun: Sebzeler lif içeriğinin yüksek olması ve kalorisinin düşük olması sayesinde mide kapasitesini doldurup fazla besin alımını engellemeye yardımcı olur.

Hafif yılbaşı tatlılarını tercih edin: Cevizli kabak tatlısı, kaymaksız ayva tatlısı, armut veya elma tatlısı gibi meyve tatlıların yanı sıra sütlaç, kazandibi, dondurma, muhallebi gibi sütlü tatlıları tercih edin.

Gece atıştırmalıklarına dikkat edin: Yılbaşı gecesinde genelde gece boyunca sıklıkla atıştırılır. Gece atıştırmalıklarından yüksek kalori almamak için taze meyveler ve sebzeleri atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz. Salatalık, havuç, renkli biberleri kurudite şeklinde veya baharatlarla fırınladığınız sebzeleri yoğurt, kuru nane, kekik ve kırmızı biber ile hazırladığınız dip sos ile tüketebilirsiniz. Ayrıca ufak bir kase kadar, badem, fındık, fıstık, ceviz, yaban mersini ve kuru üzüm, kuru erik ve leblebi sizi gece boyunca oyalayacaktır.

Alkolü sınırlayın: 1 gram alkolün 1 gram karbonhidratın neredeyse iki katı ve neredeyse 1 gram yağ kadar kaloriye sahip olduğunu biliyor muydunuz? 1 gram alkol 7 kaloridir, 1 gram karbonhidrat 4 kalori, 1 gram yağ ise 9 kaloridir. Bu durum da alkol aldığımızda neredeyse yağ içmişiz kadar kalori alıyoruz. Yılbaşı gecesi alkol alacaksanız, fazla kalori alımınızı engellemek için votka, viski, martini, rakı, rom veya karışık alkollü içkiler yerine bir bardak bira veya şarap tercihi yapabilirsiniz. Hazırlanan alkollü karışımların kalorisi neredeyse 400-500 kaloriyi bulabilmektedir.

Eğer yılbaşı gecesi fazla alkol aldıysanız ve ertesi gün nasıl ayılacağınızı bilemiyorsanız, bitki çaylarınızı (papatya, rezene, melisa ve adaçayı) 1 dilim limonla tercih etmek, hem midenizi rahatlatacak hem de erken ayılarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Hayır demekten korkmayın: Sağlıklı beslenmede en önemli kelimelerden birisi de “hayır”dır. Lezzetli görünen ve yılbaşına özel hazırlanan birçok ikramın yağ, şeker ve kalori içeriği çok yüksek olabilir. Bu nedenle içeriğinden çok emin olmadığınız yüksek kalorili içeriklerden uzak durun. İkramlar ve ısrarlar karşısında iradeli durmak zor olabilir ama zaman zaman teşekkür edip hayır demeyi deneyin.

Su tüketmeyi unutmayın: İyi çalışan bir metabolizmanın temeli faktörlerinden biri de yeterli su tüketimidir. Günde mutlaka 2,5-3 litre su tüketmek büyük önem taşır. Yeterli su tüketip tüketmediğinizi anlamanın pratik bir yolu gün içinde idrar renginizi kontrol etmenizdir. Koyu sarı renkte idrar rengi yetersiz su tüketiminin göstergesidir. İdeal idrar rengi açık sarı renktir.

Yeterli miktarda protein alın: Yeterli ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak yeterli miktarda protein alımı metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.

Beslenmede dengeyi kurun: Yılbaşı öncesindeki günlerden itibaren, daha düşük kalorili, daha az yağ ve şeker; daha fazla meyve ve sebze içeren bir beslenme düzeni oluşturmak yılbaşı gecesine hazırlıkta yardımcı olacaktır.

Yılbaşı gününde nasıl besleneceğinize dair ipuçları:

- Güne proteinden zengin bir kahvaltıyla başlamayı unutmayın.

- Kahvaltı ve akşam yemeği arasında 1-2 ara öğün yapmak akşam yemeğine kadar çok acıkmanızı engeller ve akşam yemeğinde çok yemek yemenizi önler. Unutmayın, gün içinde kendinizi aç bırakmanız kan şekerinizin düşmesine ve kendinizi çok daha fazla aç hissetmenize neden olur.

- 2-3 saat aralıklarla hafif ara öğünler tüketerek iştahınızı kontrol edebilirsiniz.

Ara öğün seçenekleri olarak şunları tercih edebilirsiniz.

- 1 küçük muz + 1 kase yoğurt

- 1 küçük avuç ceviz, badem, fındık karışımı + 1 büyük bardak ayran

- Peynirli tost + 1 bardak ayran

- 2 dilim wasa + 1 dilim peynir + 1 bardak kefir

- 1 yemek kaşığı kuru üzüm + 1 bardak süt

Yılbaşı günü, gece kaçamaklar yapacaksanız, gün içinde daha hafif besinler tercih etmeniz kalori alımınızı dengelemenizi kolaylaştırır.

Yeni yıl yemeği için ipuçları

- Yeni yıl yemeğinize çorba ve yoğurtla hazırlanmış hafif mezelerle başlayabilirsiniz.

- Yılbaşı sofranızda mutlaka bol yeşillikli, domates, salatalık, kırmızı lahana, renkli biberlerle hazırlanmış salata sofranızı zenginleştirecektir. Hem vitamin mineral ve lif alımınızı sağlar hem de gece boyunca fazla yemenizi engeller.

- Salatalarınıza yağlı, kremalı soslar yerine sirke, limon ve biraz zeytinyağı ile hazırladığınız sosları tercih edebilirsiniz.

- Yemekleri yavaş tüketin, ara ara çatal ve kaşığınızı bırakın ve yediklerinizi iyi çiğneyin.

- Kırmızı et yerine daha düşük yağlı balık, hindi veya tavuk etini tercih edebilirsiniz. Etinizi kızartarak veya kavurarak hazırlamak yerine ızgara veya sulu yemek şeklinde tercih edin.

- Hindi ve tavuğun derisini ayırın ve kırmızı etlerin görünür yağını ayırın ve satın alırken yağsız veya az yağlı olanlarını isteyin.

- Etinizin yanında fırınlanmış veya buharda pişirilmiş sebzelere veya zeytinyağlı sebze yemeklerine yer vermeyi unutmayın.

- Yüksek karbonhidrat içeren pilav, börek, dolma gibi seçeneklerden sadece bir tanesini tüketin. Tahıllı bir besin tüketecekseniz, mutlaka tam tahıllı olanı (bulgur pilavı, kepekli pirinç, tam tahıllı makarna) tercih edin.

- Meze olarak kızartılarak hazırlanmış yağ ve karbonhidrat içeriği yüksek mezeler yerine yoğurtlu ve sebze ağırlıklı mezeleri tercih edin.

- Hamurlu tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları tüketin.

- Alkol tüketilecekse kan şekerinde ani dalgalanmaya sebep olmaması için yemekle birlikte tercih edin. Alkolü hızlı tüketmek yerine, yudum yudum geceye yayarak tüketmeye özen gösterin.

1 Ocak, Yılın ilk günü nasıl besleneceğinize dair ipuçları:

- Yeni yılın ilk günü tatil olsa da çok geç uyanmak yerine vücut ritminize uygun şekilde daha erken kalkmaya çalışın.

- Sabah kalkar kalkmaz bir büyük bardak su için ve gün içinde de mutlaka 8-10 bardak su tüketimini tamamlayın.

- Ağır, yağ içeriği yüksek tereyağ, kaymak, sucuk vb besinler yerine daha hafif besinlerden oluşan mutlaka yumurta, peynir, mevsim sebzelerini içeren bir kahvaltı tabağı hazırlayın.

- Gün içinde içecek olarak bitki çayları, meyve çayları, maden suyu (hipertansiyon hastaları ve böbrek sorunu olanlar doktoruna mutlaka danışmalıdır) tercih edebilirsiniz.

- Kahvaltı ve akşam yemeğiniz arasında kuru veya taze meyveler, ayran, kefir, ceviz, fındık, badem gibi besinlerden oluşan ara öğünler yapabilirsiniz.

- Akşam yemeklerinde haşlanmış/ızgara sebze, yoğurt ve çorba/veya 1-2 dilim tam tahıllı ekmek gibi kolay sindirilebilir hafif besinler tercih edilebilir.

2021 yılının hepimize, sevdiklerimizle keyifle vakit geçirebileceğimiz, sağlık, huzur, mutluluk dolu zamanlar getirmesini diliyorum. Herkese sağlıklı günler!

YORUM EKLE