Sağlıklı beslenmenin temelini yeterlilik ve denge oluşturur. Sağlıklı beslenmenin yeterlilik kısmının tanımında da porsiyonlar büyük önem taşır. Yeterli beslenip beslenmediğimizi belirlerken günlük önerilen besin gruplarından kaç porsiyon tükettiğimizi değerlendiririz.
Geçmişten günümüze olan süreçte tükettiğimiz porsiyon miktarları oldukça büyüdü. Özellikle ev dışında yemek yediğimizde porsiyon boyutlarında önemli oranda artış olduğunu görebiliriz. Zamanla midelerimizin kapasiteleri de bu büyümeye alıştı ve paralel olarak büyüdü. Porsiyon miktarlarında büyümeye örnek verecek olursak, 20 yıl öncesinde bir hamburger 330 kaloriyken, günümüzde hem ölçüsünün büyümesi hem de ilave edilen malzemelerle neredeyse 600 kaloriyi buluyor. Gazlı içecekler geçmişte yaklaşık 85 kaloriyken günümüzde 200 kalori civarındadır. Özellikle kilo kaybı hedeflenen programlarda başarının temel sırrı, porsiyon kontrolünün sağlanmasından geçer.
İşte porsiyon kontrolünüzü sağlamaya yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Süper, mega, ultra boy şeklinde satılan besinler cazip görünse de kilo almanıza neden olacağı için sonradan sizi üzer. Bu besinlerde de normal porsiyon ölçülerinden şaşmayın.
- Etiket okuyun. Artık marketlerden aldığımız birçok ambalajlı gıdanın üzerinden 1 porsiyon miktarının ne olduğu ve 1 porsiyonundaki enerji ve besin öğeleri değerleri paylaşılmaktadır. Bu bilgileri okuyarak ürünlerin porsiyonlarını bilerek tüketin.
- Mutfak tartısı kullanarak yiyeceğiniz besinin porsiyonunu daha kolay ayarlayabilirsiniz. Zamanla besinlerin porsiyonlarına göz aşinalığınız gelişecek, bir süre sonra tartıya ihtiyaç bile duymayacaksınız.
- Büyük porsiyonları özlediğinizde kendinize büyük bir kase dolusu salata veya çorba hazırlayın. Yavaş yavaş bu besinleri tüketmeniz kısa sürede doygunluk hissinizin gelişmesini saylayacaktır.
- Açık büfe ikramlarda küçük tabaklar kullanmaya çalışın.
- Tabağınıza besinleri porsiyonları göz önünde bulundurarak tek seferde yiyeceğiniz kadar alın, tekrar tekrar almamaya çalışın.
- Sindirim zorluğunuz yoksa öğün sırasında azar azar su tüketin. Bu mide kapasitenizi doldurup daha az besin tüketmenizi sağlayacaktır.
- Hayır demeyi öğrenin. Özellikle misafirlikteyken veya davetlerde bize sunulan ikramlara hayır dememiz ve reddetmemiz zor olabiliyor. Halbuki yemek istemiyorsanız veya fazla kalori, yağ veya şeker alımınıza neden olacağını düşündüğünüz bir besin ise yemek zorunda değilsiniz. Eğer yine de hayır diyemiyorsanız, ufak miktarlarda almayı deneyin.
- Yemekler için küçük tabak, sebzeler ve salatalar için büyük tabak kuralını uygulayın.
- Sadece karnınızı değil ruhunuzu ve beyninizi de doyurmayı unutmayın. Dikkatinizi dağıtacak dış etkenler olmadan masada oturarak yavaş yavaş yenilecek yemek, yediklerinizden daha çok keyif alarak ruhumuzun doymasını ve beynimizden de doyma sinyallerinin iletilmesi için gereken 20 dakika da geçeceği için beynimizin doymasını sağlayacaktır.
- Yemeklerinizi ailedeki bireyler için tek porsiyonluk olacak şekilde hazırlayın veya pişirin. Büyük tencerelerde hazırlayacağınız yemeğin tüketilecek miktarı daha fazla olabilir.
- Alışverişe aç karnına çıkmayın. Bu hayır diyemeyeceğiniz besinleri almanıza ve evde daha fazla miktarlarda tüketmenize neden olur.
- Her öğün yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ tüketmeye çalışın. Kan şekerinizin dengesi için sağlıklı karbonhidrat seçenekleri, protein kaynağı olarak et, köfte, tavuk, balık, yumurta, süt yoğurt gibi besinleri ve sağlıklı yağlar olarak da ceviz, badem, fındık ve zeytinyağı gibi besinleri ihmal etmeyin.
Yukarıdaki hayatınızda kolaylıkla uygulayabileceğiniz ipuçları kilo kaybetmenize ve porsiyon kontrolünü sağlamanıza yardımcı olacak yöntemlerdendir.
Peki besin gruplarının günlük tüketilmesi önerilen porsiyon miktarları nedir, gelin birlikte bakalım.
Besin grupları Yaş gruplarına göre porsiyon önerileri
7-18 yaş >18 yaş
Süt- Yoğurt- Peynir 3 3
Et – Tavuk- Balık- Yumurta 1.5 – 2 1.5
Kuru baklagiller 2 (haftada) 3 (haftada)
Ekmek ve Tahıllar 3 – 8 3 – 5
Sebzeler 2 – 4 2.5 – 3.5
Meyveler 2 – 3 2 – 2.5
Not: Porsiyon miktarları yaş ve cinsiyete göre değişiklik gösterdiği için önerilen porsiyon değerleri aralık şeklinde belirtilmiştir.
PORSİYON ÖLÇÜLERİ
Besinlerin 1 porsiyon miktarlarının ne kadar olduğunu merak ediyorsanız çeşitli besinlerin porsiyon ölçülerini aşağıda bulabilirsiniz.
Süt ürünleri grubu
Süt: 1 kupa veya 240 mL.
Yoğurt: 1 kupa veya 1 küçük kase veya 200 mL.
Ayran: 1.5 kupa veya 1 büyük bardak veya 1 büyük hazır ayran veya 350 mL.
Beyaz Peynir: 3 parmak veya 2 kibrit kutusu veya 60 g.
Et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagil ve yağlı tohumlar grubu
Yumurta: 2 küçük boy veya 100 g.
Kırmızı et (pişmiş): 3-4 adet ızgara köfte veya 1 el ayası kadar et veya 80 g.
Tavuk (pişmiş): 1 orta boy baget veya 1 el ayası kadar et veya 80 g.
Balık (pişmiş): 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim
Kuru baklagiller: 2 küçük kepçe veya 8-10 yemek kaşığı
Ceviz: 4-5 adet büyük boy
Badem: 24-26 tane
Fındık: 28-30 tane
Ekmek ve tahıllar grubu
Ekmek: 2 ince dilim veya 50 g.
Simit: ½ adet veya 50 g.
Bulgur, pirinç pilavı, makarna: 1 silme orta kepçe veya 4-5 yemek kaşığı veya 90 g.
Çorba çeşitleri: 1.5 orta kepçe veya 180 mL veya 1 küçük kase
Sebzeler ve meyveler grubu
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, semizotu vb) (pişmiş): 1 kupa veya 5-6 yemek kaşığı
Diğer yeşil sebzeler (brokoli, bamya, taze fasülye, bezelye vb): 1 kupa veya 5-6 yemek kaşığı
Kırmızı- turuncu- mavi-mor sebzeler (domates, havuç, kırmızı biber): 1 orta boy veya 1 küçük kase
Nişastalı sebzeler (patates) : ½ orta boy
Elma, portakal, şeftali: 1 orta boy
Mandalina: 2 orta boy
Karpuz, kavun: 3 parmak genişliği ve uzunluğunda 2 dilim
Kiraz, vişne: 13-15 iri boy
Kayısı: 4 büyük
İncir: 2 adet
Kuru kayısı, erik, incir: 3-4 adet
Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2015, Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031, Ankara; 2016
