Kontrollü kaygı başarıyı getirir

Zeynep Erpınar: Ailelerin, çocuklarına sınava ne anlam yüklediğini, düşüncelerinin ne olduğunu sormaları ve çarpık düşünceleri varsa bunların düzeltilmesinde onlara yardımcı olmaları çocuğun kaygı ile baş etmesini kolaylaştırır.

13.04.2019 - 07:26 Yayınlanma

23.04.2024 - 09:30 Güncelleme

Kaygı, herhangi bir stresli durumda yaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır. Öğrenciler için sınava girmek stres dolu ve kaygı yaratan bir yaşantıdır. Her öğrenci, sınava bağlı olarak, kaygının etkilerini değişik şekillerde yaşar ve hisseder. Aslında bir miktar kaygı yaşamanın, en iyi performansı göstermede olumlu etkileri vardır. Yaşanan kaygı sırasında salgılanan Adrenalin miktarının, uyarıcı etkisi ve dikkati odaklamada önemli rolü vardır. Ancak aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun Adrenalin, bilgi transferini engeller, bir takım fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve paniğe sebep olur. Sınav kaygısının etkileri, sınavda bilgilerini unutma ve bir boşluk yaşamadan, fiziksel olarak hastalanmaya kadar geniş bir yelpazeye yayılır.

Yaşanan kaygı düzeyi, sınava hazırlığı ve sınavda gösterilen performansı etkiler ancak bu etki performansa olumsuz yönde yansıdığında “sınav kaygısı” bir sorun olarak karşımıza çıkar.

İlkokuldan başlayarak tüm eğitim hayatımız boyunca sınavlar en büyük kabuslarımız oluyor. Birçok öğrenci yaşadığı sınav kaygısı nedeniyle çoğu kez bildiklerini de unutuyor. Kontrol edilemeyen kaygı yaşamın ilerleyen evrelerinde hayatlarını ciddi anlamda etkiliyor. Uzman Klinik Psikolog Zeynep Erpınar ile, sınav kaygısını ve bununla baş etme yollarını konuştuk.

Zeynep hanım hedef belirlemek önemli midir?

Hedef belirlemenin önemi çok büyüktür. Eğitim hayatı boyunca doğru ve gerçekçi hedefler belirlemek gerekir. Yani sadece hedef belirlemek tek başına yeterli değildir. Bununla birlikte hedefinizin gerçekçi olup olmadığını, ona nasıl ulaşacağınızı ve ulaştığınızda da nasıl anlayacağınızı bilmeniz gerekir. Sadece bir hedefiniz olmaz. Yaşam devam ettikçe başka hedefleriniz de beraberinde gelir.

Gerçekçi hedefi nasıl tanımlarsınız?

Hayal kurmak ile hedef koymak arasında fark vardır. Gerçekçi olmayan hedefler zaman kaybına neden olur. Ayrıca ulaşılması çok güç yani gerçeklikten uzak olması başarılı olma oranını düşürür. Bu da başarısızlık hissine ve isteksizliğe neden olabilir.

Hedef belirlemede en önemli etkenlerden bir aile sanırım.

Aileler genellikle çocuklarının bir hedefi olmamasından dolayı üzüntü duyarlar. Aslında, öncelikle dikkat edilmesi gereken nokta ailelerin bu konu hakkındaki duruşlarını gözden geçirmesidir. Ailelerin çocuklarının hedeflerini çok kolay ya da tam tersi çok zor hale getirmesi sorun yaratabilir. Örneğin; Hedefe ulaşması için tüm engelleri ortadan kaldıran bir aile de yetişen çocuk kendini mutlu ve başarılı hissetmeyebilir. Aslında ailelerin çocukları için engelleri kaldırması çocuğun alehine işleyen bir durum haline dönüşür. Kolay ulaşılan hedef değerini yitirir. Bu da çocukta başka hedefler koymayı zorlaştıran bir durum olarak karşımıza çıkar. Bunun tam tersi bir örnek ise; Ailelerin çocuğun yaşına, gelişimine ve yeteneklerine uygun seçmemek ve onun seçtiği hedefler yerine ailenin kendi belirledikleri hedefler doğrultusunda çocuğu zorlamak, çocukta isteksiz olmaya, başarısızlık hissine ve hedef koymada zorlanmaya neden olacaktır.

Zeynep hanım biraz da sınav kaygısından konuşalım istiyorum. Öncelikle “sınav kaygısı” nedir?

Sınav kaygısı, beklenilen ve istenin altında performans gösterileceğine dair hissedilen yoğun endişedir. Genellikle hissedilen yoğun endişe, kaygı, stres, felaket senaryolarına neden olur. Bu yüzden de mevcut durumu değerlendirmek zorlaşır. Bunun sonucunda çarpık ve hatalı düşünceler ortaya çıkar.

Sınav kaygısı ile performans arasında nasıl bir ilişki vardır?

Kaygı ve sınav performansı arasında negatif bir korelasyon vardır. Yani kaygı derecesi artıkça sınav performansında düşüş gözlenir. Öğrenciler yetersizlik, başarısızlık üzerine yoğunlaşırlar ve yoğun kaygı ile birlikte fizyolojik belirtiler ortaya çıkabilir. Örneğin; Ağız kuruluğu, kalp çarpıntısı, terleme gibi belirtiler. Ortaya çıkan bu bedensel belirtiler ile kişi kendini dağılmış hissedebilir.

Sınavlarda başarılı olabilmek için bu kaygıyı sıfıra indirmek mi gerekiyor?

Sınavın hiç umursanmaması ve meydana çıkabilecek sonucun önemsenmemesi sıfır kaygı duyulmasını sağlar. Ancak tabi ki bu istenilen bir şey değildir. Bu gibi durumlarda sınav için gerekli özveriyi göstermek zorlaşır. Kontrollü kaygı kişiye başarıya ulaşması için teşvik edici bir unsur olabilir. Sınava daha iyi hazırlanmak, daha iyisine ulaşmak için gerekli çabayı göstermesine neden olur. Kaygı duymanın nedeni gerçekçi nedenlerden dolayı da olabilir. Örneğin; yeterli hazırlanılmamış bir sınav için duyulan kaygı normal ve doğaldır. Önemli olan kişi yüksek kaygı hissettiğinde kendisine kaygı duyması için geçerli bir nedeninin olup olmadığını sorması gerekir. Ancak yeteri kadar çalışılmış ve kaygıya neden olacak bir şey bulunmadıysa ancak o zaman sınav kaygısının olduğundan söz edebiliriz.

Sınav stresiyle başa çıkmak mümkün müdür? Bunun yolu nedir?

Sınava yüklenen anlam herkes için aynı olmayabilir. Okulda olan rutin bir sınav, lise giriş sınavı ya da üniversite giriş sınavı, hepsindeki kaygı derecesi kişinin o sınava yüklediği anlama bağlı olarak kaygı derecesi değişiklik gösterir. Burada önemli olan kişinin düşüncelerinin değerlendirilmesi gerekir. Burada aslında ailelere çok iş düşüyor. Sınava girecek olan çocuğun sınava ne anlam yüklediğini, düşüncelerinin ne olduğunu sormaları ve çarpık düşünceleri varsa bunların düzeltilmesinde çocuklarına yardımcı olmaları çocuğun kaygı ile baş etmesini kolaylaştırabilir.

Kaygı nedeni ile ortaya çıkan fizyolojik belirtiler var mıdır? Bunların üstesinden nasıl gelinir?

Kaygı ile ortaya çıkan fizyolojik belirtiler sınava giren kişiler için oldukça can sıkıcı ve dikkat dağıtıcı olabilir. İki tane yararlı yöntem vardır. Bunlardan birincisi nefes egzersizleri ikincisi ise gevşeme egzersizleridir. Nefes egzersizindeki en önemli nokta diyafram nefesi almaktır. Bir Elinizi göğsünüze, bir elinizi de midenizin üzerine koyun. Bu yaptığınız nefesinizi nereden alıp verdiğinizi daha rahat anlamanızı sağlar. Yavaşça burnunuzdan nefes alın. Bu nefesi diyaframınıza almaya çalışın. Eğer doğru nefes aldıysanız midenizin şiştiğini hissedeceksiniz. Midenizin şişmesinden sonra göğsünüz de yukarıya doğru aldığınız nefes ile birlikte yukarıya doğru hareket edecektir. Daha sonra ağzınızdan yavaş biçimde üfler gibi nefesinizi dışarıya verin. Bu egzersizi günün değişik zamanlarında tekrarlayabilirsiniz. Gevşeme egzersizindeki en önemli nokta çalıştığınız her kas grubu için önce ne kadar gergin sonrasındaysa ne kadar rahat olduğunu izleyebilmeniz ve aradaki farkı hissedebilmeniz. Örneğin; ellinizde bir stres topu tuttuğunuzu düşünün ve olabildiğince bunu sıkmaya çalışıyormuş gibi yapın. Daha sonra ellinizi yavaş yavaş gevşetin. Gerginliğin geçtiğini ve ellinizin son derece gevşek ve rahat olduğunu düşünün. Çalıştığınız kas grubunun yeterince rahat olduğuna karar verdiğinizde bir sonraki grubuna geçebilirsiniz.

Zeynep hanım, peki sınav esnasında bu kaygılardan sıyrılabilmek için öğrenciler ne yapmalı? Aklınıza kaygınızı artırıcı düşünceler geliyorsa öncelikle kendinizi durdurun ve doğru bir nefes alın.

Akılınıza gelen olumsuz düşünceleri sorgulayın ve daha gerçekçi alternatifler bulmaya çalışın.

Eğer kaygı durumu kötüleşirse kalemi bırakın. Gözlerinizi kapatın ve nefes egzersizlerini deyin. Kaslarınızı kontrol edin ve gevşemeye ihtiyacı olanları kasıp gevşetin. Kaygınızdan tamamen kurtulmaya çalışmayın çünkü bir miktar kaygı gerekli ve doğaldır. Bunun yerine kaygınızı kabul edip kontrolünüz altında tutmaya çalışın.

Zeynep Erpınar kimdir?

İzmir Özel Tevfik Fikret Okulları'ndan mezun olan Uzman Psikolog Zeynep Erpınar lisans eğitimini İstanbul Bilgi Üniversitesi'nde onur derecesiyle tamamladı. İstanbul Haliç Üniversitesi'nde, Kilinik Psikoloji alanında yüksek lisans yaptı. Erpınar, 'Duygu Düzenleme, Depresyon ve Anksiyete Arasındaki İlişkiler: Yaş ve Cinsiyet Farklılıkları' üzerine tez yazdı. Eğitiminin ardından İzmir'e dönen Erpınar, bir süre Erasmus Ruh Sağlığı Atölyesi Dr. Osman Seçkin'in yanında çalıştı. Geçtiğimiz yıl Tam Psikolojik Danışmanlık Merkezi'ni kuran Zeynep Erpınar, danışanlarına kendi merkezinde hizmet vermeye devam ediyor.