Çocuklarımızın bağışıklık sistemini nasıl güçlendirebiliriz?

Bağışıklığın yani vücudumuzun doğal savunma kalkanının ne kadar önemli olduğunu korona virüsü salgını günlerinde daha iyi anladık. Peki çocuklarımızın doğal savunma kalkanlarını nasıl güçlendirebiliriz? Uzman Diyetisyen Ceren Batmaz Sarı 9 Eylül Gazetesi okurları için yazdı.

Çocuklarımızın bağışıklık sistemini nasıl güçlendirebiliriz?

Ceren BATMAZ SARI / Uzman Diyetisyen

Çocuklar bizim en değerlilerimiz. Onların her zaman sağlıkla büyümeleri için ebeveynler ellerinden gelenin en iyisini yapmaya çalışır. Korona virüs salgını yaşadığımız bu günlerde de çocukların hasta olması tüm anne babaları tedirgin ediyor. Özellikle bu dönemde çocuklarımızın doğal savunma kalkanlarının yani bağışıklıklarının güçlü olması çok önemli. Peki, çocuklarımızın bağışıklık sistemini güçlendirebilmek için beslenmelerinde nelere dikkat etmeliyiz?

- Beslenmelerini yeterli ve dengeli şekilde düzenleyin. Çocuklarımızın beslenmesini düzenlerken 4 temel besin grubundan yeterli miktarlarda tükettiklerine emin olun. Her gün süt ve ürünleri, et-kuru baklagil-yumurta, sebze-meyve ve tahıl gruplarından dengeli bir şekilde tüketmeleri büyüme ve gelişmeleri için gereken besin öğelerini almaları için çok önemli. Siz de çocuğunuzun gün içinde 2-3 su bardağı süt ve süt ürünleri, 4-5 porsiyon sebze-meyve, et, kuru baklagil veya yumurta grubundan 2 porsiyon ve tahıl grubundan ise 4-5 porsiyon tüketmelerini sağlayın.

- Çocuklarımızın güne kahvaltı ile başlaması hem zihinsel hem de fiziksel performanslarını arttırır, onların daha enerjik ve aktif olmalarını sağlar. 4 besin grubundan hazırlanmış bir kahvaltıyla onların zinde başlamasını sağlayabilirsiniz. Kahvaltıda tam tahıllı besinleri de tercih etmeyi unutmayın.

Eğlenceli sunumlar

- Mevsim meyvelerini ve sebzelerini mutlaka beslenmelerinde yer verin. Hastalıkların arttığı kış aylarında vitamin ve mineral deposu kış meyve ve sebzelerini, renk renk ve lezzetli meyvelerin çıktığı güneşin daha sık yüzünü gösterdiği yaz mevsiminde de bu mevsime ait meyve ve sebzeleri mutlaka çocuğunuzun beslenmesinin bir parçası haline getirin. Gökkuşağı gibi farklı renklerde meyve ve sebzeleri tercih edebilirsiniz. Elma, mandalina, portakal, ayva, nar, greyfurt, muz, havuç, bal kabağı, ıspanak, pırasa, brokoli, turp kış mevsimde tercih edebileceğiniz meyve ve sebzelerden. Yaz mevsiminde ise, karpuz, erik, şeftali, çilek, kiraz, üzüm, enginar, semizotu, kabak, yeşillikler, bezelye, salatalık, domates gibi meyve ve sebzeleri tercih edebilirsiniz. Eğer bu sebzeleri çocuğunuza yedirmekte zorlanıyorsanız, püre haline getirip çorbalara veya köftelere ekleyerek deneyebilirsiniz. Ayrıca farklı, eğlenceli sunumlarla da sebzeleri çocuklarınıza sevdirebilirsiniz.

- Haftada 2 kez balığı beslenmenizin önemli bir parçası haline getirin. Çocuğunuzun bağışıklık sistemini güçlendirecek omega-3 alımını arttırmak için somon, alabalık gibi yağlı balıkları tercih edebilirsiniz. Ayrıca her gün mutlaka 1 avuç kadar ceviz dahil yağlı tohumları da çocuğunuzun beslenmesine ekleyin (3 yaş altı çocuklarda fındık, fıstık, ceviz vb yağlı tohumların büyük parçalar halinde tüketilmesi boğulma riski oluşturabileceği için iyice ezilmiş şekilde diğer besinlere ekleyerek (yoğurt vb) çocuğunuzun tüketmesini sağlayabilirsiniz)

- D vitamini bağışıklık için kritik önem taşıyan vitaminlerden birisi. Çocuklar için de kan D vitamini seviyesinin yeterli düzeyde olması enfeksiyon hastalıklarının daha kısa sürmesi veya semptomların daha hafif atlatılmasını sağlamaktadır. Beslenmede D vitamini kaynakları süt ürünleri, balık, yumurta sarısı gibi besinlerdir. Fakat derimizde inaktif formda bulunan D vitamininin aktif hale gelmesi için güneş ışığı gerekir. Evden çıkamadığınız günlerde çocuğunuzun günün öğle saatlerinde 15 kadar balkondan (güvenlikten emin olarak) güneşten faydalanmasını sağlayın. Çocukların iskelet sisteminin gelişiminde büyük önem taşıyan D vitaminini, çocuğunuzun hayatının ilk yıllarında çocuk doktorunuzun önerdiği şekilde düzenli kullanmayı ihmal etmeyin.

Demir eksikliğine dikkat

- Çocuklarda eksikliği yaygın olarak görülen minerallerden birisi de demirdir. Demir eksikliği çocuklarda ciltte solukluk, iştahsızlık, güçsüzlük, çarpıntı, yorgunluk gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Beslenmede demirden zengin besinlerin tüketilmesi çocukluk döneminde çok önemlidir. Kırmızı et, yumurta sarısı, sakatatlar (daha büyük çocuklarda ve her zaman iyi pişmiş şekilde), beyaz et, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler demir içerir. Ama hayvansal kaynaklı besinlerdeki demirin bitkisel kaynaklardaki besinlere kıyasla emiliminin daha fazla olduğunu unutmayın. Çocuğunuzda demir eksikliği daha ileri düzeydeyse hekiminizin önerisiyle takviye kullanmak da gerekebilir.

- Biz yetişkinlerde olduğu gibi çocukların da bağırsak sağlıklarının iyi olması bağışıklıklarında da etkili. Çocuğunuzun bağırsak sağlığını destekleyecek probiyotikten zengin yoğurt, ayran ve kefir gibi besinlerden en az birini her gün beslenmesinde yer verin. Ayrıca, bağırsaklardaki iyi bakterileri besleyen prebiyotikten zengin, lifli besinleri de (tam tahıllar, sebzeler, kuru baklagiller vb) mutlaka beslenmelerinin bir parçası haline getirin.

- Çocukların sağlıklarında da en önemli besinlerden birisi sudur. Su, hem metabolik faaliyetlerin düzgün şekilde yerine getirilmesini sağlarken hem de bağırsak sağlığının korunmasından vücut ısısının düzenlenmesine kadar vücutta önemli görevlerde bulunur. Dolayısıyla çocuklarımızın da gün içinde yeterli su tükettiğinden emin olun. Çocuğunuzun sıvı ihtiyacını pratik bir yöntemle kolaylıkla hesaplayabilirsiniz. Çocuğunuzun vücut ağırlığını 30 ml ile çarparak günlük su ihtiyacını hesaplayabilirsiniz. Örneğin çocuğunuz 20 kg ise 20 kg x 30 ml = 600 ml çocuğunuz günlük ihtiyacı olan su miktarıdır.

En az 8 saat uyku

Beslenmelerinde dikkat edeceğimiz bu noktaların yanı sıra, çocuklarımızın düzenli fiziksel aktivite yapmaları da bağışıklık sistemlerinin güçlenmesinde çok etkili. 20 yaş altının evde kalmasının zorunlu olduğu bu günlerde evde hareket etmeleri çok önemli. Evde dans etmek, fiziksel olarak aktif olmalarını sağlayacak oyunlar oynamak (küçük çocuklar için yakalamaca, saklambaç vb), evde spor yapmak çocukların ihtiyaçları olan hareketi yapmalarını sağlayacaktır. Unutmayın çocukların günde en az 1 saat fiziksel olarak aktif olmalarının sağlıklarının korunmasında büyük etkisi var. Siz de onların keyif aldığı aktiviteleri yapmalarına izin verin hatta onlara katılarak birlikte güzel, keyifli vakit geçirin.

Çocukların bağışıklık sistemi üzerinde etkili diğer önemli etken de uyku düzeni. Düzensiz ve az uyuyan çocukların vücut direnci zayıfladığı için hastalıklara yakalanmaları daha kolaylaşıyor. Günde en az 8 saat uykunun onların doğal savunma kalkanlarını güçlendirdiğini unutmayın ve akşam en geç 22.00’de onlara iyi geceler öpücüğünüzü verin.

Doğal savunma kalkanınızın güçlü olduğu sağlıklı günler dilerim

Sağlıklı bir gün için

Evde kaldığımız günlerde çocuklarımız için sağlıklı öğün alternatifleri

Kahvaltı: Peynir + yumurta + zeytin + tam tahıllı ekmek + mevsim sebzeleri

veya peynirli sebzeli tam tahıllı sandviç + süt veya ayran veya krep + şekersiz fındık ezmesi + süt + mevsim sebzeleri + yumurta.

Ara öğünler: Taze veya kuru meyveler + süt veya kepekli bisküvi + ayran veya meyve ilaveli yoğurt + ceviz/fındık/badem

Öğlen ve Akşam: Kıymalı/etli sebze yemeği+ yoğurt + tam tahıllı ekmek veya ızgara köfte + 1 küçük tabak tam tahıllı makarna veya bulgur pilavı + salata + ayran

Not: Çocukların yaş gruplarına göre gereksinimleri değişeceği için miktarlar belirtilmemiştir.

YORUM EKLE
SIRADAKİ HABER

banner92