Ceren BATMAZ SARI / Uzman Diyetisyen
Etin bileşiminde; protein, yağ, mineraller ve vitaminler bulunur. İyi kalite protein içerdiği ve protein oranı yüksek olduğu için en önemli protein kaynaklarımızdan biridir. Protein ve yağın etteki oranı etin yağlı ve yağsız oluşuna göre değişir. Yağlı etlerin doymuş yağ asitleri ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Etler, C ve E grubu vitaminleri ile kalsiyumdan fakirdir. Fakat başta B12 vitamini, demir, çinko olmak üzere mineraller açısından zengindir. Özellikle ette bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği yüksek olduğundan demir eksikliği anemisini önlemede önemli yeri vardır.
Etin; iyi kalite protein kaynağı olması nedeniyle özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde beslenmede mutlaka yer alması gerekir.
Diyette fazla miktarda toplam yağ, doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol tüketimi; başta kalp ve damar hastalıkları, diyabet, obezite, kanser vb. hastalıklar olmak üzere pek çok hastalığa neden olmaktadır. Ayrıca kolesterolden zengin karaciğer, beyin, böbrek, kelle, paça, dil, yürek, dalak gibi sakatatlar ve salam, sucuk, sosis, pastırma, kavurma, kuyruk yağı, iç yağı gibi bölümlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Yağlı etler de doymuş yağ asitleri ve kolesterol daha yüksek olduğundan koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar etin yağını ayırarak yağsız/az yağlı kısmından elde edilen eti tüketmesi uygun olacaktır. Kalp damar hastalığı, kolesterol ve hipertansiyonu olan bireylerin etin görünür yağını yemek hazırlama aşamasında ve tabakta mümkün olduğunca uzaklaştırması doymuş ve trans yağ alımını azaltacaktır.
Nasıl sağlıklı pişirebilirim?
Etlerin nasıl pişirildiği besleyiciliğini etkilemektedir. Kırmızı et, yapısında doğal olarak yağ içerdiği için et ile hazırlanan yemeklere (etli kuru baklagil ve sebze yemekleri de dahil) sıvı yağ eklemeye gerek yoktur. Etin kendi yağı ile pişmesi yeterli olacaktır. Etler hazırlanırken pişirme yöntemi olarak; kendi yağında pişirme, haşlama, ızgara, mümkün olabildiğince kısa süreli düşük sıcaklıkta pişirme ile buharda pişirme yöntemi tercih edilmelidir. Kızartma ve kavurmadan kaçınılmalıdır. Bazı geleneksel pişirme yöntemleri (uzun süreli kuyu, taş ocak, sac vb.) önemli kronik hastalıklara zemin hazırlayabilen kimyasal ürünlerin oluşmasına neden olabileceği için mümkün olduğunca tercih edilmemelidir.
Toplum olarak çok sevdiğimiz bir pişirme yöntemi olan mangal ette protein, vitamin mineral kaybına ve kanserojen bileşen oluşumuna neden olduğu için mümkünse az tercih edilmelidir. Mangal yapılacaksa et ile ateş arasından en az 15-20 cm olacak şekilde ve eti yakmayacak, kömürleşme olmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Aksi halde kanser yapıcı bileşenler oluşur.
Sağlıklı Kurban Bayramı Menüsü
Kurban bayramında sağlıklı bir tabak hazırlamak için 1 avuç içi kadar etin yanında zeytinyağlı sebze yemeği veya salata ve yanında yoğurt/cacık, ayran veya kefir gibi süt grubu bir besini tüketmek önemlidir. Pilav/makarna grubu besinler tüketilecekse, küçük bir kase bulgur pilavı, esmer pirinç, kepekli makarna veya 1 kase çorbayı da yine öğünlerimizde tercih edebiliriz. Kurban Bayramı'nda dikkat edilecek diğer önemli nokta da içecekler ve tatlı tercihleridir. Baklava gibi yoğun şerbetli tatlılar yerine meyve, sütlaç, kazandibi, dondurma gibi sütlü tatlıları tercih edebiliriz. İçecek olarak da şekerli ve gazlı içecekler yerine çay, bitki çayları, maden suyu, ayran gibi içecekler tercih edilebilir.
Ez Az 12 Saat Bekletin
Kurban etini kesildikten sonra ne zaman tüketebilirim ve nasıl saklamalıyım?
Besin güvenliği kurbanlık hayvanın seçiminden itibaren başlayan önemli bir konu olduğu için mutlaka veteriner kontrolünden geçmiş sağlıklı hayvanların tercih edilmesi çok önemlidir. Toplumumuzda kurban eti kesildikten hemen sonra pişirilip (genellikle de kavurma şeklinde) yeme alışkanlığı vardır. Halbuki, hayvanın kesimiyle birlikte ette oluşan ölüm katılığının geçmesi ve hem sindirimi daha kolay hem de lezzet açısından daha iyi et elde etmek için eti 12-24 saat beklettikten sonra tüketmek daha uygundur. Taze et, daha sert olacağı için hazımsızlık, şişkinlik, kabızlık gibi sindirim sorunlarına neden olur. Buna rağmen yeni kesilmiş eti ilk birkaç saat içinde tüketmek isterseniz iyi pişirerek (tercihen kısık ateşte uzun süre) ve az miktarda tüketmek daha uygun olacaktır.
Etler kolaylıkla bozulabilen ve bozulma sonucunda sağlığımızda ciddi sorunlar yaratacak zehirlenmelere neden olabilen besinlerdir. Bu riski önlemek ve etin lezzetini en iyi şekilde korumak için doğru şekilde depolamak da çok önemlidir. Kurban kesiminin yapıldığı gün etler, 3-4 saat kadar güneş görmeyen serin bir ortamda bekletildikten sonra temiz, besinlerin saklanmasına uygun kap veya buzdolabı poşetlerinde buzdolabında (4oC) 24 saate kadar bekletilmelidir. Kurbanlık etin buzdolabında tutabileceğiniz süre en fazla 2-3 gündür sonrasında etleri daha uzun süre muhafaza edebilmek için derin dondurucuya koymanız gerekir. Derin dondurucuya etleri koymadan önce küçük parçalar şeklinde kesip porsiyonlara ayırarak saklamaya uygun poşetlere/kaplara koyarak muhafaza etmeniz uygun olacaktır. Etler derin dondurucunuzda (-18oC) en fazla 3-4 ay saklanabilir. Etleri tekrar pişirmek istediğinizde dondurulmuş etleri buzdolabı kısmında 6-8 saat kadar bekleterek veya akan soğuk su altında çözdürmeniz gerekir. Sıcak su altında veya oda sıcaklığında veya kalorifer üzerinde bekletme gibi yanlış uygulamalar bakteriyel açıdan büyük risk oluşturacaktır. Et yemeğinizi pişirdikten sonra ise yiyemediğiniz kalan kısmını mutlaka buzdolabında saklamalı ve en fazla 3 gün içinde tüketmelisiniz. İkinci kez ısıttığınız yemeğinizi tekrar buzdolabına koymayınız.
Ülkemizde kırmızı et tüketim sıklığı ve tüketim miktarı nedir?
Ülkemizde en son yapılan Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2010 verilerine göre; son bir ayda kırmızı eti her gün veya gün aşırı tüketenlerin sıklığı % 6.4 olup çok düşüktür. Yetişkinlerin % 56.9’unun kırmızı eti ayda 1-2 defa veya hiç tüketmediği saptanmıştır. Haftada 1-2 kez kırmızı et tüketenlerin oranı ise % 28’dir.
Aynı çalışmada, yetişkinlerin 24 saatlik besin tüketim kayıtlarına dayanan kırmızı et tüketim miktarları, sıklık gruplarına göre incelendiğinde; kırmızı eti her gün veya haftada 5-6 kez tüketenlerin günde ortalama 51 gram (2/3 porsiyon), haftada 3-4 kez kırmızı et tüketenlerin 42 gram (1/2 porsiyon) ve haftada 1-2 kez et tüketenlerin ise 34 gram (yaklaşık yarım porsiyon) kırmızı et tükettiği saptanmıştır.
Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER), T.C Sağlık Bakanlığı, Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, 2016, Ankara
Kırmızı et ürünlerinin porsiyon miktarı nedir?
Pişmiş etin 1 porsiyonu 4-5 ızgara köfte kadar veya 1 el ayası kadar büyüklüktedir. 1 porsiyon et = 100 gram büyük parça kemiksiz çiğ et veya 115 gram köfte veya 165 gram çiğ kemikli et.
Kırmızı etin tüketim önerileri nedir?
Kırmızı et ve tavuk tüketimi önerileri yaş gruplarına göre değişmektedir. 7-14 yaş arası kız ve erkek çocuklarda da büyüme hızından dolayı yetişkinlerle aynı miktarda (günde ¾ porsiyon) et ve tavuk tüketimi önerilmektedir. 15-18 yaş erkeklerde günde 1,25 porsiyon, kızlarda ise 1 porsiyon et ve tavuk tüketim önerileri arasındadır. 18 yaş üstü tüm bireylerde günlük önerilen kırmızı et ve tavuk miktarı toplamda ¾ porsiyondur.
