Yaşamın hızlı temposunda, tükenmişlik kaçınılmaz bir durum gibi hissedebilir. Ancak, doğru beslenme stratejileriyle bu durumu önlemek mümkündür. İşte tükenmişliğe karşı etkili beslenme önerileri:
1. Enerji Dolu Kahvaltıyla Güne Başlayın
Gününüzü enerji dolu geçirmenin temeli sağlıklı bir kahvaltıyla atılır. Yulaf, ceviz, süt ve meyveler içeren zengin bir kahvaltı, gün boyu enerjinizi korumanıza yardımcı olacaktır.
2. Yeşil Sebzelerle Vitamin Deposu Bir Öğle Yemeği
Öğle yemeğinde tabağınıza renk katın. Ispanak, brokoli, pazı gibi yeşil sebzeler, içerdikleri vitamin ve mineralle enerji seviyenizi yükseltecek ve tükenmişliği azaltacaktır.
3. Protein Ağırlıklı Akşam Yemeği İle Rahatlayın
Akşam yemeğinizde protein ağırlıklı bir tercih yapın. Izgara tavuk, somon veya kırmızı mercimek, vücudunuzun yeniden enerji kazanmasına yardımcı olacaktır.
4. Su İçmeyi İhmal Etmeyin
Vücudunuzun düzgün çalışması için yeterli su alımı önemlidir. Gün içinde bol su içmek, metabolizmanızı hızlandırarak tükenmişliği azaltabilir.
5. Ceviz ve Bademle Ara Öğünlerinizi Zenginleştirin
Ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar, omega-3 yağ asitleri içerir ve beyin fonksiyonlarınızı destekler. Ara öğünlerde bu besinleri tüketmek, zihinsel tükenmişliği engelleyebilir.
Tükenmişlik, aşırı ve uzun süreli stresin neden olduğu duygusal, zihinsel ve fiziksel bir bitkinliktir. Kendinizi bunalmış hissettiğinizde ve sürekli taleplerinizi karşılayamadığınızda oluşur. Stres devam ettikçe, ilk etapta belli bir rol üstlenmenizi sağlayan ilgi ya da motivasyonu kaybetmeye başlarsınız. Bu durum kişinin bütün yaşamını etkileyecek dereceye gelebilir.
Tükenmişliğin belirtileri bireyde fiziksel ve ruhsal olarak görülebileceği gibi, toplumsal ilişkilerde, davranışlarda ve işin kendisinde de baş gösterebilir.
- Uyku düzeninde bozulmalar
- Kilo değişimi; zayıflama ya da kilo alma
- Yorgunluğun kronik hale gelmesi
- Baş ağrıları
- Hazımsızlık ve karın ağrısı
- Normale göre sıklaşan solunum yolu enfeksiyonları
- Cinsel etkileşimde isteksizlik
Ruhsal belirtiler ise:
- Normalde severek yapılan şeylerden keyif alamamak
- Ani gelen kaygı ve öfke
- Sakinleşememe
- Çok çalışsa da başarısız hissetme
Tükenmişliği önlemek veya tedavi etmek için beslenmenin önemli bir rolü vardır. Beslenme, vücudun fiziksel ve zihinsel olarak ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besin ögelerini sağlar.
Tükenmişliğe karşı beslenme önerileri şunlardır:
- Öğün atlamamak: Öğün atlamak, kan şekeri düzeyinde dalgalanmalara ve enerji düşüklüğüne neden olur. Bu da stresi artırır ve tükenmişlik hissini tetikler..
- Öğün çeşitliliği sağlamak: Öğünlerde karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve lif içeren besinlerden dengeli bir şekilde tüketmek, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin ögelerini karşılar. Karbonhidratlar beyin için temel enerji kaynağıdır. Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, meyve ve sebze gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Proteinler kas ve dokuların yapısına katılır, bağışıklığı destekler, tokluk sağlar. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, kurubaklagiller, kuruyemiş ve tohumlar gibi protein kaynakları tüketilmelidir. Yağlar hormon üretiminde, hücre zarı yapısında, sinir sisteminde ve beyin fonksiyonlarında önemli rol oynar. Doymuş yağlardan zengin hayvansal yağlar, trans yağlar ve margarinler yerine doymamış yağlardan zengin zeytinyağı, fındık yağı, ceviz, badem, fıstık, keten tohumu, chia tohumu gibi yağ kaynakları tercih edilmelidir. Vitamin ve mineraller, vücudun birçok fonksiyonunu düzenler, antioksidan etki gösterir, stresle başa çıkmaya yardımcı olur. Özellikle B grubu vitaminleri, C vitamini, magnezyum, çinko, demir, selenyum gibi besin ögeleri tükenmişlikle ilişkilidir.
- Su tüketimini artırmak: Su, vücudun en temel ihtiyacıdır. Su, vücut sıvılarının dengesini, kan basıncını, vücut ısısını, sindirimi, böbrek fonksiyonlarını, cilt sağlığını ve beyin fonksiyonlarını etkiler. Su eksikliği, baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu, sinirlilik, kabızlık gibi sorunlara neden olur. Bu da tükenmişlik hissini artırır.
- Kafein, alkol ve şekerli içeceklerden uzak durmak: Kafein, alkol ve şekerli içecekler, kısa süreli bir enerji artışı sağlasa da, uzun vadede kan şekeri dengesini bozar, uykuyu bozar, sinir sistemini uyarır, bağımlılık yapar ve tükenmişlik belirtilerini şiddetlendirir.
- Sağlıklı atıştırmalıklar seçmek: Atıştırmalıklar, öğün aralarında kan şekeri düzeyini dengede tutmak, enerji sağlamak ve tokluk hissi vermek için önemlidir. Ancak atıştırmalıkların sağlıklı ve besleyici olması gerekir.
