Evde formda kalmak için 12 ipucu

Uzman Diyetisyen Ceren Batmaz Sarı, 9 Eylül Gazetesi okurları için evde formda kalmanın 12 ipucunu yazdı.

14.04.2020 - 10:00 Yayınlanma

Hazırlayan/ Ceren BATMAZ SARI (Uzman Diyetisyen)

Korona virüsü salgını ile birlikte evde ekmek, hamurişi, tatlı gibi gıdaların yapımı ve tüketimi de hızla arttı. Can sıkıntısı, stres, kaygı gibi etmenlerle gıda tüketimin artması beraberinde kilo almamıza da sebep oluyor. Uzman Diyetisyen Ceren Batmaz Sarı, 9 Eylül Gazetesi okurları için evde formda kalmanın 12 ipucunu yazdı.

Son zamanlarda yaşadığımız COVİD-19 salgını nedeniyle evde geçirdiğimiz süre arttı. Evde kaldığımız günlerin ailemize, sevdiklerimize ve kendimize daha fazla vakit ayırma açısından olumlu yönleri olsa da kilo alımı eğilimimizin artması gibi olumsuz yönleri de var. Can sıkıntısı, stres, kaygı, besinlerin daha kolay ulaşılabilir olması besin alımını arttırdı ve tabii ki kiloları da. Aynı zamanda daha hareket seviyesinin de azalmasıyla birlikte kilo alımları daha da hızlandı. Peki, evde kaldığımız bu sürede kilo almayı engellemek için neler yapabiliriz? İşte sizler için önemli ipuçları

Gün içinde su tüketiminizi arttırın: Hem enfeksiyondan korunmak için hem de kilonuzu korumada yapılabilecek en önemli şey su tüketimini arttırmaktır. Gün içinde en az 8 bardak su içmek sağlığınızı korumanın yanı sıra tokluk hissi sağlayarak fazla yemenizi engelleyecektir. İçeceğiniz suyu da gün içine yaymayı da unutmayın. Sabah kalktığınızda, yemeklerden önce ve gece yatmadan önce en azında birer bardak su içmeyi unutmayın.

Gününüzü 1 veya 2 ara öğün ile zenginleştirin: Ara öğünler genelde ihmal edilen öğünlerdir. Oysa ki, ara öğünler, bir sonraki öğüne kadar çok acıkmamızı engeller. Fakat ara öğünleri bu dönemde akıllıca planlamak büyük önem taşır. Yağ ve şeker içeriği yüksek besinler yerine 1 porsiyon meyve veya yoğurt/ayran veya 1 avuç kadar ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar veya tam tahılı ekmekten yapılmış küçük bir sandviç iyi birer ara öğün seçeneği olacaktır.

Öğünlerinizin karbonhidrat içeriğini kısıtlayın: Öğünlerinizde yüksek glisemik indeks içeren ve kan şekerinizde dalgalanmalara neden olan rafine (beyaz) tahıl ürünleri (beyaz pirinç, makarna, beyaz ekmek vb) yerine tam tahıllıları (bulgur, tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmekler) tercih edin. Evde hazırlanan börek, kurabiye, kek gibi şeker, yağ içeriği yüksek besinlerin doyumluk değil tadımlık olduğunu unutmayın.

Her gün hatta her ana öğünde mutlaka sebze tüketin: Sebzeler hem bağışıklığın hem de kilo kontrolünün en önemli yardımcılarıdır. Glisemik indekslerinin ve kalorilerinin düşük olması ve hacimlerinin yüksek olması mide kapasitesini doldurup doygunluk hissinin daha kolay oluşmasını sağlamaktadır. Siz de her ana öğününüzde ister salata isterseniz de yemek olarak 8-10 yemek kaşığı kadar sebzeyi tüketmeyi ihmal etmeyin.

Proteinleri sizi daha uzun tok tutacağını unutmayın: Proteinlerin sindiriminin daha uzun sürmesi ve sindiriminde termik etki yaratması kilo kontrolünde yardımcı olmaktadır. Sabah kahvaltıda yumurta, peynir, öğlen veya akşam yemeklerinde yoğurt, kefir, et, balık veya nohut, kuru fasulye, mercimek, maş fasulyesi gibi kuru baklagilleri tercih edin.

Tatlı isteğinizi hafif seçeneklerle geçirin: Gün içinde veya akşamları kan insülin seviyelerinin dalgalanması, stres, kaygı durumu veya can sıkıntısına bağlı olarak tatlı yeme isteği olabilir. Bu isteği nasıl yönettiğiniz ve hangi besinleri tercih ettiğiniz çok kritik. Şeker içeriği yüksek, şuruplu, tatlılar kısa süre içinde tekrar acıkmanıza neden olup besin ve kalori alımınızın artmasına neden olur. Tatlı tercihlerinizi taze ve kuru meyveler, küçük porsiyonlarda sütlü tatlılar, dondurma veya meyveli tam tahıllı şeker ilavesiz tatlıları tercih edebilirsiniz. Tatlı isteğinizi hafif geçirmenizi sağlayacak tarifleri de evde denemeyi unutmayın.

Gece atıştırmalıklarına dikkat: Akşam yemeğinden yatana kadar olan süre fazla yeme konusunda en riskli zamanlardır. Genelde bu saatlerde TV karşısında fazla kalorili besinler tüketilir ve alınan fazla kaloriyi harcayacak zaman olmadığı için de kişinin kilosu ve yağ kütlesi artışı görülür. Mümkün olduğunca akşam 8’den sonra bir şey tüketmeyin veya tüketecekseniz de meyve gibi hafif olanları tercih edin.

Tabak modelini uygulayın: Orta boy tabağınızın yarısını sebze veya salata ile, kalanının çeyreğini protein kaynaklarıyla (et/tavuk/balık veya kurubaklagil) ve kalan çeyreğini de tam tahıllarla doldurun. Yanına 1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran/kefir eklemeyi unutmayın.

Gün içinde ev içi egzersiz yapmayı ihmal etmeyin: Gün içinde evde yapacağınız 30-40 dk egzersiz kas gücünüzü korumanızı, metabolizma hızınızı korumanıza, enerji harcamanıza ve hem fiziksel hem de ruhsal olarak iyi hissetmenize ve stresinizin azalmasına yardımcı olacaktır. Ev içi egzersiz olarak, yürüyüş, pilates, aerobik, dans, vücut ağırlığınız ile yapacağınız egzersizler uygun olacaktır.

Tuz, şeker ve alkole dikkat edin: Bu üçlünün vücudunuzda ödeme neden olup yalancı bir kilo olarak karşınıza çıkacağını unutmayın. Gün içinde besinlere eklenenler de dahil toplam tuz tüketiminizi 1 tatlı kaşığı, şeker tüketiminizi de 4 yemek kaşığının altında tutun. Alkolü de eğer tüketiyorsanız, önerilerin erkekler için 2 kadeh, kadınlar için ise 1 kadeh olduğunu bilerek tüketmeniz iyi olacaktır.

Pedometre kullanın: Pedometre yani adım sayar gün içinde kaç adım attığınızı görmenize yardımcı olur. Bir pedometre alabilir veya akıllı telefonunuzdan bu uygulamaları kullanabilirsiniz. Unutmayın Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlık için günde 10.000 adım atılmasını öneriyor. Ev içinde ilk zamanlarda bu sayıya ulaşmanız zor olsa da kendinize kademeli olarak hedef koyup hareketinizi arttırmaya çalışabilirsiniz.

Uykunuzu düzenleyin: Evde kalınan sürede birçok kişinin uyku düzeni de değişti. Gece daha geç yatıp sabah daha geç kalkılabiliyor. Fakat hem bağışıklık sisteminin güçlü tutulması hem de beslenme alışkanlıklarının olumsuz etkilenmemesi için toplamda 7 saat uyku olmak üzere gece 11 ile sabah 4 arasında uykuda olmak büyük önem taşıyor. Uyku ve beslenme ilişkisi üzerine yapılan birçok çalışma 6 saatten az veya 12 saatten fazla uykunun kan insülin seviyelerini etkilediğini ve kişinin gün içinde sıklıkla acıkmasına ve daha fazla besin tüketmesine özellikle de şeker ve yağ içeriği yüksek besinlere yöneldiğini gösteriyor.