Hayatlarının en önemli dönüm noktalarından birine hazırlanan milyonlarca genç için Yükseköğretim Kurumları Sınavı (YKS) kapıda. Aylardır, hatta yıllardır süren yoğun çalışma temposunun sonuna yaklaşılırken, "Acaba yapabilecek miyim?", "Ya bildiklerimi unutursam?" gibi endişelerin artması son derece doğal bir durum. Uzmanlara göre, belirli bir düzeydeki sınav kaygısı, aslında kişiyi motive eden ve dikkatini toplamasına yardımcı olan "yararlı bir stres" kaynağıdır. Ancak bu duygu, kontrol edilemez bir hal aldığında, zihinsel ve bedensel olarak öğrenciyi kilitleyerek bildiklerini dahi unutturabilir. Önemli olan, bu kaygıyı bir düşman olarak görmek yerine, onu doğru yönetmeyi öğrenmektir. İşte bu kritik son günlerde size yardımcı olacak 5 bilimsel ve pratik yöntem:
1. Nefes Al, Kontrolü Ele Geçir: Doğru Nefes Teknikleri
Kaygı anında vücudumuz "savaş ya da kaç" moduna girer; kalp atışı hızlanır, nefes alışverişi sıklaşır ve kaslar gerilir. Bu fizyolojik tepkiyi sakinleştirmenin en hızlı ve en etkili yolu, nefes kontrolüdür. Panik hissettiğinizde veya ders çalışırken bunaldığınızda şu basit tekniği uygulayabilirsiniz:
-
Sessiz bir yere oturun ve gözlerinizi kapatın.
-
Burnunuzdan 4 saniye boyunca derin bir nefes alın.
-
Nefesinizi 4 saniye kadar tutun.
-
Ağzınızdan 6-8 saniye arasında yavaşça nefesinizi verin.
Bu egzersizi birkaç kez tekrarlamak, sinir sisteminizi sakinleştirerek kalp ritminizi düzenler ve zihninizin daha berrak düşünmesine yardımcı olur. Bu tekniği sadece evde değil, sınav anında zorlandığınız bir soruda dahi uygulayabilirsiniz.
2. Gerçekçi Beklentiler, Sağlıklı Bakış Açısı
Sınav kaygısını besleyen en büyük etkenlerden biri, "felaket senaryoları" kurmaktır. "Bu sınavı kazanamazsam hayatım biter", "Ailemi hayal kırıklığına uğratacağım" gibi düşünceler, omuzlarınızdaki yükü artırır. Bu noktada bakış açınızı değiştirmeniz gerekir:
-
Bu sınav bir son değil, bir başlangıç: Üniversite sınavı, hayatınızdaki önemli bir adımdır ancak tek yol değildir. Başarıya giden sayısız farklı patika olduğunu unutmayın.
-
Değeriniz sınav sonucuyla ölçülemez: Sizin bir birey olarak değeriniz, bir sınavdan alacağınız puanla belirlenemez. Bu süreçte gösterdiğiniz çaba ve emek, sonucun kendisinden çok daha değerlidir.
-
Mükemmeli değil, elinizden gelenin en iyisini hedefleyin: "Tüm soruları doğru yapmalıyım" hedefi yerine, "Hazırlığım doğrultusunda elimden gelenin en iyisini yapacağım" hedefi, üzerinizdeki baskıyı önemli ölçüde azaltacaktır.
3. Bedenine İyi Bak: Beslenme, Uyku ve Hareket Üçgeni
Zihinsel performans, doğrudan bedensel sağlıkla ilişkilidir. Sınava son birkaç gün kala vücudunuza göstereceğiniz özen, sınav performansınıza doğrudan yansıyacaktır.
-
Uyku: Özellikle son hafta, uyku düzeninizi korumaya özen gösterin. Gece geç saatlere kadar ders çalışmak yerine, 7-8 saatlik kaliteli bir uyku çekmek, öğrendiğiniz bilgilerin hafızanıza yerleşmesini sağlar. Sınavdan önceki gece mutlaka iyi uyuyun.
-
Beslenme: Ağır, yağlı ve aşırı şekerli yiyeceklerden kaçının. Kan şekerinizi dengede tutacak, enerji verecek protein ve lif ağırlıklı besinler (ceviz, badem, yoğurt, meyve gibi) tüketin. Sınav sabahı mutlaka dengeli bir kahvaltı yapın.
-
Hareket: Kendinizi saatlerce masaya hapsetmeyin. Her gün yapacağınız 20-30 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş, kan dolaşımınızı hızlandırır, stres hormonlarını azaltır ve zihninizi dinlendirir.
4. Son Dakika Paniğine Son: Tekrar Yap, Yeni Konu Öğrenme
Sınava son birkaç gün kala yapılan en büyük hatalardan biri, panikle yeni konular öğrenmeye çalışmaktır. Bu, hem kaygıyı artırır hem de zaten bildiğiniz konuları karıştırmanıza neden olabilir. Bu dönemde yapılması gereken şudur:
-
Yeni konu çalışmayı tamamen bırakın.
-
Daha önce hazırladığınız özet notları, önemli formülleri veya anahtar kavramları gözden geçirin.
-
Yapamadığınız sorulara takılıp moralinizi bozmak yerine, kendinize güvendiğiniz konular üzerinden kısa tekrarlar yaparak özgüveninizi tazeleyin.
-
Sınavdan bir gün önce ders çalışmayı tamamen bırakıp sevdiğiniz, sizi rahatlatan aktivitelerle (müzik dinlemek, film izlemek, ailenizle sohbet etmek gibi) vakit geçirin.
5. Sınav Günü Planı: Belirsizliği Ortadan Kaldır
Kaygının bir diğer kaynağı da belirsizliktir. Sınav günü yaşanabilecek olası aksaklıkları önceden planlayarak bu belirsizliği ortadan kaldırabilirsiniz.
-
Sınavdan bir gün önce sınav giriş belgenizi, kimliğinizi, kalemlerinizi, silginizi ve suyunu hazırlayın ve bir çantaya koyun.
-
Sınava gireceğiniz okulu daha önce görmediyseniz, mutlaka gidin ve yerini öğrenin. Ulaşım planınızı (ne kadar sürede gideceğiniz, hangi vasıtayı kullanacağınız) netleştirin.
-
Sınav sabahı ne giyeceğinize kadar önceden karar verin.
Bu küçük hazırlıklar, sınav sabahı yaşayacağınız telaşı en aza indirerek sadece sınava odaklanmanızı sağlar. Unutmayın, bu sınava aylardır hazırlanıyorsunuz. Emeğinize ve kendinize güvenin. Başarılar dileriz.
