Kahvaltı, güne sağlıklı ve enerjik bir başlangıç yapmanın en önemli yolu. Ancak kahvaltıda ne yediğiniz de çok önemli. Besleyici, dengeli ve tok tutan bir kahvaltı, hem ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar, hem de gün boyu açlık hissini bastırır. Peki, tok tutan kahvaltılık nelerdir? İşte size hem sağlıklı hem de lezzetli 12 kahvaltılık önerisi.
Yumurta
Yumurta, kahvaltının vazgeçilmezlerinden biri. Yapısında yüksek miktarda protein, sağlıklı yağlar, vitamin ve mineraller bulunur. Yumurta yemek, tokluk hissini artırır, bir sonraki öğünde daha az kalori almanızı sağlar, kan şekeri ve insülin seviyesini dengeler. Ayrıca yumurta, göz sağlığı için önemli olan lütein ve zeaksantin gibi antioksidanlar içerir. Yumurta sarısında bulunan kolin ise beyin ve karaciğer sağlığı için gerekli bir besindir. Yumurta, kolesterol seviyesini yükseltmez, aksine kalp sağlığını korur. Yumurtayı haşlayarak, omlet yaparak veya menemen olarak kahvaltınızda tüketebilirsiniz.
Süzme Yoğurt
Süzme yoğurt, normal yoğurda göre daha fazla protein içeren bir süt ürünüdür. Protein, açlık hissini azaltır, metabolizmayı hızlandırır ve kas kütlesini korur. Süzme yoğurt gibi süt ürünleri, tokluk hormonu olan leptin seviyesini yükseltir, böylece kilo kontrolüne yardımcı olur. Süzme yoğurt, tam yağlı ise linoleik asit adında bir yağ asidi içerir. Bu yağ asidi, yağ yakımını artırır, meme kanseri riskini azaltır. Süzme yoğurt ayrıca, bağırsak sağlığı için faydalı olan probiyotik bakteriler bakımından zengindir. Süzme yoğurdu, meyve, bal, yulaf ezmesi veya chia tohumu gibi besinlerle karıştırarak kahvaltınızda yer verebilirsiniz.
Kahve
Kahve, güne başlamanın en keyifli yollarından biri. İçindeki kafein, ruh halinizi iyileştirir, dikkatinizi ve zihinsel performansınızı artırır. Günde yarım fincan ila 4 fincan arası kahve içmek, sağlığınız için yararlıdır. Kafein, metabolizma hızınızı ve yağ yakımınızı artırır, iltihaplanmayı azaltır, kan damarlarınızı korur, diyabet ve karaciğer hastalıkları riskinizi düşürür. Kahve ayrıca, antioksidanlar açısından zengin bir içecektir. Kahvenizi şekersiz ve az süt veya krema ile içmeye özen gösterin.
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, öğütülmüş yulaftan yapılan bir tahıl ürünüdür. Yulaf ezmesi, beta-glukan adında özel bir lif türü içerir. Bu lif, kolesterol seviyenizi düşürür, tokluk hissinizi artırır, bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Yulaf ezmesinde ayrıca, antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve bitkisel protein bulunur. Antioksidanlar, yağ asitlerinin oksidasyonunu önler, kan basıncını düşürür, kalp sağlığını korur. Yulaf ezmesini, süt, yoğurt, meyve, kuruyemiş, bal, tarçın gibi besinlerle birlikte kahvaltınızda tüketebilirsiniz.
Peynir
Peynir, sütten yapılan bir başka protein kaynağıdır. Peynir, kalsiyum, fosfor, magnezyum, çinko, B12 vitamini gibi kemik sağlığı için önemli olan besinleri içerir. Peynir, tokluk hissini artırır, kan şekeri seviyesini dengeler, diş çürümesini önler. Peynirin içindeki kazein adlı protein, kas kütlesini korur ve artırır. Peynir çeşitleri arasında, yağ oranı düşük olan beyaz peynir, lor peyniri, dil peyniri gibi peynirleri tercih edin. Peyniri, ekmek, domates, salatalık, yeşillik gibi besinlerle birlikte kahvaltınızda yiyebilirsiniz.
Ceviz
Ceviz, kuruyemişler arasında en sağlıklı olanıdır. Ceviz, omega-3 yağ asitleri, E vitamini, folik asit, lif, protein, antioksidanlar gibi besinleri bol miktarda içerir.
Ceviz yemek, beyin sağlığını korur, depresyonu önler, kolesterolü düşürür, kalp krizi riskini azaltır, diyabeti önler, iltihaplanmayı azaltır, cilt sağlığını iyileştirir. Cevizi, kahvaltınızda meyve, yoğurt, yulaf ezmesi, bal gibi besinlerle birlikte yiyebilirsiniz.
Tam Tahıllı Ekmek
Tam tahıllı ekmek, rafine edilmemiş tahıllardan yapılan bir ekmek çeşididir. Tam tahıllı ekmek, lif, protein, B vitaminleri, demir, magnezyum, çinko gibi besinleri içerir. Tam tahıllı ekmek, kan şekeri seviyesini dengeler, tokluk hissini artırır, bağırsak sağlığını korur, kolesterolü düşürür, kalp hastalıkları riskini azaltır. Tam tahıllı ekmek, beyaz ekmek gibi kan şekeri seviyesini hızla yükseltmez, böylece insülin direncini önler. Tam tahıllı ekmek, kahvaltınızda peynir, yumurta, zeytin, reçel gibi besinlerle birlikte tüketebilirsiniz.
Zeytin
Zeytin, Akdeniz mutfağının en sevilen besinlerinden biridir. Zeytin, sağlıklı yağlar, E vitamini, antioksidanlar, lif, demir, bakır, kalsiyum gibi besinleri içerir. Zeytin, kan basıncını düşürür, kolesterolü dengeler, kalp sağlığını korur, iltihaplanmayı azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirir, kanser riskini azaltır. Zeytin ayrıca, beyin fonksiyonlarını iyileştirir, hafızayı güçlendirir, depresyonu önler. Zeytini, kahvaltınızda ekmek, peynir, domates, salatalık gibi besinlerle birlikte yiyebilirsiniz.
Bal
Bal, arıların çiçek nektarından ürettiği doğal bir tatlandırıcıdır. Bal, fruktoz, glikoz, su, mineraller, vitaminler, enzimler, antioksidanlar gibi besinleri içerir. Bal, enerji verir, boğaz ağrısını yatıştırır, yaraları iyileştirir, sindirimi kolaylaştırır, bağışıklık sistemini destekler, alerjiyi azaltır, uyku kalitesini artırır. Bal ayrıca, kan şekeri seviyesini dengeler, kolesterolü düşürür, kalp sağlığını korur. Balı, kahvaltınızda yoğurt, yulaf ezmesi, ceviz, meyve gibi besinlerle birlikte yiyebilirsiniz.
Yaban Mersini
Yaban mersini, dünyanın en sağlıklı meyvelerinden biridir. Yaban mersini, C vitamini, K vitamini, manganez, lif, antioksidanlar gibi besinleri içerir. Yaban mersini, kan şekeri seviyesini dengeler, kolesterolü düşürür, kan basıncını düşürür, kalp sağlığını korur, idrar yolu enfeksiyonlarını önler, bağışıklık sistemini güçlendirir. Yaban mersini ayrıca, beyin fonksiyonlarını iyileştirir, hafızayı güçlendirir, yaşlanma belirtilerini geciktirir, göz sağlığını korur. Yaban mersinini, kahvaltınızda yoğurt, süzme yoğurt, yulaf ezmesi, bal gibi besinlerle birlikte yiyebilirsiniz.
Avokado
Avokado, tropikal bir meyvedir. Avokado, sağlıklı yağlar, lif, protein, potasyum, magnezyum, folik asit, E vitamini, K vitamini gibi besinleri içerir. Avokado, kan şekeri seviyesini dengeler, kolesterolü düşürür, kalp sağlığını korur, iltihaplanmayı azaltır, bağışıklık sistemini destekler, cilt sağlığını iyileştirir. Avokado ayrıca, beyin fonksiyonlarını iyileştirir, hafızayı güçlendirir, depresyonu önler. Avokadoyu, kahvaltınızda ekmek, peynir, yumurta, domates, salatalık gibi besinlerle birlikte yiyebilirsiniz.
Tarçın
Tarçın, bir baharattır. Tarçın, lif, kalsiyum, demir, manganez, antioksidanlar gibi besinleri içerir. Tarçın, kan şekeri seviyesini dengeler, insülin direncini önler, diyabet riskini azaltır, kolesterolü düşürür, kalp sağlığını korur, sindirimi kolaylaştırır, iştahı azaltır, kilo kontrolüne yardımcı olur. Tarçın ayrıca, beyin fonksiyonlarını iyileştirir, hafızayı güçlendirir, Alzheimer hastalığını önler, iltihaplanmayı azaltır, enfeksiyonlara karşı korur. Tarçını, kahvaltınızda yulaf ezmesi, yoğurt, süzme yoğurt, bal, meyve gibi besinlerle birlikte yiyebilirsiniz.
Chia Tohumu
Chia tohumu, bir süper besindir. Chia tohumu, omega-3 yağ asitleri, lif, protein, kalsiyum, magnezyum, fosfor, çinko, antioksidanlar gibi besinleri içerir. Chia tohumu, kan şekeri seviyesini dengeler, kolesterolü düşürür, kalp sağlığını korur, sindirimi kolaylaştırır, bağırsak sağlığını korur, tokluk hissini artırır, kilo kontrolüne yardımcı olur. Chia tohumu ayrıca, beyin fonksiyonlarını iyileştirir, hafızayı güçlendirir, depresyonu önler, cilt sağlığını iyileştirir, kemik sağlığını korur. Chia tohumunu, kahvaltınızda yoğurt, süzme yoğurt, yulaf ezmesi, bal, meyve gibi besinlerle birlikte yiyebilirsiniz.
Badem
Badem, bir kuruyemiştir. Badem, sağlıklı yağlar, protein, lif, E vitamini, magnezyum, bakır, manganez, antioksidanlar gibi besinleri içerir. Badem, kan şekeri seviyesini dengeler, kolesterolü düşürür, kalp sağlığını korur, iltihaplanmayı azaltır, bağışıklık sistemini destekler, cilt sağlığını iyileştirir. Badem ayrıca, beyin fonksiyonlarını iyileştirir, hafızayı güçlendirir, depresyonu önler, kilo kontrolüne yardımcı olur. Bademi, kahvaltınızda yoğurt, süzme yoğurt, yulaf ezmesi, bal, meyve gibi besinlerle birlikte yiyebilirsiniz.
Muz
Muz, tropikal bir meyvedir.
Muz yemek, kan basıncını düşürür, kalp sağlığını korur, sindirimi kolaylaştırır, bağırsak sağlığını korur, kabızlığı önler, tokluk hissini artırır, kilo kontrolüne yardımcı olur. Muz ayrıca, beyin fonksiyonlarını iyileştirir, hafızayı güçlendirir, depresyonu önler, ruh halinizi iyileştirir, uyku kalitesini artırır. Muzu, kahvaltınızda yoğurt, süzme yoğurt, yulaf ezmesi, bal, ceviz gibi besinlerle birlikte yiyebilirsiniz.
