Ramazan'da beslenmenin 11 altın kuralı

Uzman Diyetisyen Ceren Batmaz Sarı, Ramazan'da beslenmenin 11 altın kuralını 9 Eylül Gazetesi okurları için yazdı.

28.04.2020 - 10:52 Yayınlanma

Ceren BATMAZ SARI / Uzman Diyetisyen

Tüm dünya gibi korona virüs salgını ile mücadele ederken İslam aleminin en kutsal zamanlarından olan Ramazan ayına girdik. Evde kaldığımız, hareket alanımızın kısıtlandığı bu Ramazan'da iftarda ve sahurda yediklerimiz bir kat daha önem kazanıyor. Uzman Diyetisyen Ceren Batmaz Sarı, Ramazan'da beslenmenin 11 altın kuralını 9 Eylül Gazetesi okurları için yazdı.

On bir ayın sultanı Ramazan geldi. Ramazan sadece ruhsal ve zihinsel anlamda değil aynı zamanda fiziksel olarak da arındığımız ve nefsimizi eğittiğimiz bir dönem. Orucun iştahımızı dengelemesinin yanı sıra sağlığımıza çeşitli yararları da var. Fakat tabii ki orucun sağlığa etkilerinden yararlanabilmek, sağlıklı seçimler yapmak, ihtiyacımız olan besin gruplarını dengeli ve yeterli oranda tüketmek önemli. Ayrıca beslenmemizde büyük değişikliklerin olduğu bu dönemde sağlığımızı korumak için bazı altın kurallar var. İşte Ramazan döneminde beslenmenin altın kuralları.

1 - Sahuru atlamayın: Oruç tutarken vücudumuzun alışkın olmadığı 16 saat süren uzun açlık yaşarız. Gece sahura kalkmamamız da bu açlık süresinin daha çok uzamasına neden olur. Bu kadar uzun açlık süresi tansiyon ve kan şekeri seviyelerinde oynamalara, halsiz, yorgun hissetmemize, baş ağrısı gibi sorunlar yaşamamıza neden olabilir. Ayrıca, besin tüketimimiz 4-5 saat gibi çok kısa süreye sıkışması da sindirim sorunları yaşamamıza neden olabilir.

2 - İftardan sonra 1 veya 2 ara öğün yapmaya çalışın: Ramazan döneminde gün içinde öğün sayısı da azalır, iftar ve sahur olmak üzere iki ana öğüne düşer. Bağırsaklarımızın uzun süre dinlendiği oruçtan sonra sindirim sorunları yaşamamak için hafif bir iftar yemeğinin tercih edilmesi büyük önem taşır. İftardan sahura kadarki süreçte taze veya kuru meyveler, fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar veya hafif tatlılar ara öğün olarak tercih edilebilir.

Sahurda protein alın

3 - Sahurda proteinden zengin besinleri tercih edin: Sahurdan sonra uzun bir açlık başlayacağı için sahur öğününün az yağlı, bol proteinli ve sağlıklı karbonhidratlardan oluşması önemlidir. Tam buğday ekmeğine peynirli tost ve yanına ayran, ton balıklı sandviç ve açık çay, menemen ve yoğurt, tam buğday ekmeği ya da çorba, peynir, yumurta ile tam tahıllı ekmek çeşitlerinden birini tercih etmek oruca iyi bir başlangıç için yeterli olacaktır.

4 - Özellikle sahurda bazı besinleri sınırlandırın: Sahurda susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı ve tuzlu, şekerli ve baharat içeriği yüksek besinlerden uzak durulmalıdır. Salam, sosis, sucuk, füme etler ve jambon gibi besinler oruç süresince içerdiği fazla sodyum ve nitratlar sebebi ile susuzluğun artmasına neden olabilir. Ayrıca, rafine karbonhidrat içeriği yüksek bal, reçel, beyaz ekmek gibi besinlerin fazla tüketimi oruç süresinde kan şekeri seviyesinin dengelenmesinde sorunlar yaşanmasına neden olabilir.

5 - Karbonhidrat tercihiniz tam tahıllardan yana olsun: Hem oruç hem de iftar sonrasında iştah kontrolünün daha iyi sağlanması için tercih ettiğiniz tahıl ürünlerinin miktarı kadar türü de önemlidir. Rafine karbonhidratlar olan beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, şekerli besinler yerine esmer pirinç, bulgur, tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı makarnaları porsiyonlarına dikkat ederek ihtiyacınız ölçüsünde tüketebilirsiniz. Mercimek, kuru fasulye, nohut gibi kuru baklagillerin de lif içeriği yüksek sağlıklı tercihler olduğunu unutmayın.

6 - Bağırsak dostu besinleri ihmal etmeyin: Oruç süresinden en çok etkilenen sindirim sistemimizdir. Uzun süre sindirim sisteminin boş kalmasına ve besin alımındaki değişimlere bağlı olarak bu dönemde konstipasyon (kabızlık) riski artar. Konstipasyon sorunu yaşamamak için beslenmemizde iyi bakterileri içeren bağırsak dostu besinlere (yoğurt, kefir, ayran, sirke ile hazırlanmış turşu, tarhana çorbası) menülerinizde mutlaka yer verin.

En az 10 bardak su

7 - İftar ve sahur arasında 10 bardak su tükettiğinizden emin olun: Orucun en zorlu ve en önemli noktalarından birisi de sıvı alımıdır. Ramazan süresince de vücudumuzun ihtiyacı kadar sıvı alımı baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk gibi sorunları bertaraf etmemize yardımcı olur. İftarda orucu su ile açmak ve hem iftarda hem de sahurda birer büyük bardak su içmek ve iftar ve sahur arasında da 8 bardak kadar su tüketmek gün içinde ihtiyacınız olan sıvı alımına katkıda bulunacaktır. Bu dönemde su tüketiminizi daha keyifli hale getirmek için içine limon dilimleri, taze nane yaprakları, meyve dilimleri veya çubuk tarçın ekleyebilirsiniz.

8 - İftar menünüzün olmazsa olmazı çorba olsun: Uzun süre açlıktan sonra sindirim sisteminizin zorlanmaması için hafif, kolay sindirilebilir besinleri tercih etmek önemlidir. Hem hafif ve besleyici olması hem de sıvı alımımıza katkısı düşünüldüğünde çorba iftar menülerimizin olmazsa olmazı haline geliyor. Çeşitli tahıllar, kuru baklagiller veya sebzeler veya süt ürünleri içeren çorbaları bu dönemde tercih edebilirsiniz. Fakat nohut, kuru fasulye gibi kuru baklagilleri kullanıyorsanız iyi piştiğinden emin olun. İftarda çorbanızı tükettikten sonra 10-15 dakika ara verip sonrasında yemeğe devam edin.

9 - Yüksek kalorililer yerine hafif tatlıları tercih edin: Ramazan döneminde kan şekerinizi olumsuz etkilememesi ve kilo alımınıza neden olmaması için nasıl tatlılar tercih ettiğiniz önem taşır. Bol şerbetli, şeker yağ içeriği yüksek hamur tatlıları veya kavrularak hazırlanan yüksek enerji içeren tatlılar yerine meyveler veya meyvelerle hazırlanmış tatlılar, güllaç, kazandibi gibi sütlü tatlılar veya dondurma iyi birer seçenektir. Hafif tatlı tercihlerinizde de yine porsiyon miktarının önemli olduğunu unutmayın. Sütlü tatlıların 1 porsiyonu 150 gram, dondurmanın ise 2 top kadardır.

10 - Besinleri nasıl pişirdiğinizin de önemli olduğunu unutmayın: Ramazan ayında mide sorunları yaşamamak ve toplam yağ ve enerji alımımızı kontrol altında tutmak için tercih edilebilecek en doğru pişirme yöntemleri ızgara, haşlama ve buğulamadır. Bu arada sulu tencere yemekleri de sağlıklı tercihler arasındadır. Fazla yağ alımınıza neden olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamaktan kaçının.

11 - Ramazan döneminde egzersizi ihmal etmeyin: Besin alımımızın değişmesinin yanı sıra, evde kaldığımız bu dönemde metabolizma hızımızın yavaşlamaması için evde egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. İftardan 30-45 dakika sonra hafif-orta düzey egzersiz hem kas-kemik sağlığınızı korumanıza hem de kilo kontrolünüze yardımcı olacaktır.

Covid-19 salgınını atlattığımız ve tekrar sevdiklerimizle bir araya gelebileceğimiz sağlıklı, mutlu ve huzur dolu Ramazanlarımızın olması dileğiyle.

İftar Menüsü

Çorba

(10-15 dk ara verildikten sonra)

Zeytinyağlı sebze yemeği

Izgara veya sotelenmiş et yemeği

Yoğurt veya cacık

Bol salata

Tam tahıllı ekmek

Ara öğün

Meyve ve ceviz/fındık

veya