Ceren BATMAZ SARI / Uzman Diyetisyen
Bu yıl Ramazan Bayramı'nda da ne yazık ki Kovid-19 salgını nedeniyle evlerimizdeyiz. Kovid-19 salgını nedeniyle sevdiklerimizle bir araya gelip bayramlaştığımız bayramlar yerine, kutlamalarımızı telefon üzerinden gerçekleştireceğimiz, sosyal mesafenin korunduğu bir bayram yaşayacağız.
Uzun oruç sürecinin sonunda yeme sıklığımız ve beslenme düzenimizin eskiye döndüğü bayram günleri, sağlığımız üzerinde önemli etkileri olan bir dönemdir. O nedenle, bu dönemde beslenmemizde doğru tercihler yapmak bayramda sağlığımızın tadının tuzunun kaçmamasını ve keyifli bir bayram geçirmemizi sağlar.
Genelde metabolizmanın yavaşladığı orucun bitmesinin ardından Ramazan Bayramı ile birlikte bireylerde daha fazla yemek yeme eğilimi görülebilir. Bu durum da kilo artışına, tansiyon ve kan şekerinde dengesizliklere ve şişkinlik, hazımsızlık, mide yanmaları, reflü gibi sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir.
Ramazan Bayramı’nda bu tür sağlık sorunları yaşamamanız için işte sizler için bazı önerilerim:
Şeker ve tatlı tüketimine dikkat edin: Ramazan Bayramı’nın diğer bir adı şeker bayramı olsa da, şeker tüketimimize dikkat etmemizde fayda var. Bol kremalı, yüksek şekerli, yağlı tatlılar yerine süt veya meyve gibi içeriklerle hazırlanmış tatlıları tercih edin. Sütlaç, kazandibi, güllaç, havaların daha da ısınmasıyla keyifle tütebileceğiniz dondurma veya meyve tatlıları bayramda tercih edebileceğiniz tatlılardandır. Canınız gerçekten şerbeti tatlılardan isterse, bu isteğinize yakın olabilecek kadayıflı muhallebi veya sütlü irmik tatlısı gibi daha sağlıklı bir tatlı yapabilirsiniz.
Bayram şekeri ikramı yerine kuru kayısı, kuru erik, hurma veya kurutulmuş meyvelerden (elma, muz vb.) ikram etmeyi deneyin. İnanın misafirleriniz hem şaşıracak hem de bu ikramı çok seveceklerdir.
Öğünlerinizi iyi planlayın: Vücudumuzu, nefsimizi eğittiğimiz oruçtan sonra bir anda çok sık ve fazla miktarda yemek yeme düzenine geçilmemelidir. Öğünlerimizi beslenme ihtiyaçlarımızı göz önünde bulundurarak planlamak büyük önem taşır. Bu süreçte 2 ana öğün ve 1-2 ara öğün ile başlayarak beslenmenizi düzenleyebilirsiniz. Bayram sabahında protein kaynaklarının (yumurta ve peynir) ve domates, salatalık, yeşillik gibi mevsim sebzelerinin bolca bulunduğu, tam tahılları içeren ve iyi yağ kaynaklarıyla (zeytin, ceviz vb.) zenginleştirdiğimiz bir kahvaltı tabağı güne zinde başlamamıza yardımcı olur. Öğle yemeklerinde ton balıklı veya etli, peynirli salatanın yanında çorba ve yoğurt ile hafif bir öğün hazırlayabilirsiniz. Evde kaldığımız bayram sürecinde hareketimiz çok kısıtlanacağı için öğleni yemekle geçirmek istemeyebilirsiniz. Öyleyse kahvaltı ve akşam yemeği arasında 1-2 ara öğünle iştahınızı kontrol edebilirsiniz. Bu ara öğünlerde ayran, kefir, fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar ve meyveye yer verebilirsiniz. Akşam da zeytinyağlı sebze yemeğinin yanında bulgur, tam tahıllı makarna gibi iyi karbonhidrat kaynaklarının yanında kuru baklagil veya kırmızı et, beyaz et tüketerek sağlıklı bir akşam yemeği oluşturabilirsiniz. Akşam yemeğinizde de mutlaka süt grubu bir besini (yoğurt, ayran, kefir vb.) bulundurmayı unutmayın.
Su içmek olmazsa olmazınız olsun: Ramazan dönemi nefsimizi uzun saatler boyunca susuzluğa da alıştırdığımız ve ihtiyacımız olan suyu daha kısa zaman diliminde almaya çalıştığımız bir dönemdir. Özellikle havaların ısındığı bu günlerde vücuttan ter, nefes vs. yollarla su kaybı artar, bu nedenle susamayı beklemeden gün içinde düzenli olarak su tüketin. En azından 2-3 saatte bir 1-2 bardak su içmeye çalışarak gün içinde ihtiyacınız olan suyu tamamlayabilirsiniz. Sıvı tüketiminizi artırmak için öğünlerinize ayran, komposto gibi besinleri de ekleyebilirsiniz. Unutmayın, ihtiyacınızı karşılayacak düzeyde su içip içmediğinizi gösteren önemli ve pratik göstergelerden birisi idrar renginizin takibidir. Eğer koyu sarı renkte ve keskin kokulu idrarınız varsa, su tüketiminiz yetersiz demektir. Açık sarı renkte idrar rengi vücudun ihtiyacı olan suyun karşılandığını gösterir.
Evde kalsak da fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin: Evde kaldığımız günler farkında olmadan hareketsizliğimiz daha da artar. Hareketsizlik ve besin alımında artış kilo olarak bizlere geri döner. Bayram döneminde bu döngüyü kırmak için de iyi bir fırsattır. Ev içinde yapabileceğimiz pilates, yürüyüş, zumba gibi aktivitelerle hem enerji harcamanızı hem de metabolizma hızınızı artırabilirsiniz. Tabii ki uzun süre evde geçen bu günlerde fiziksel aktivitenin eklem, kas ve psikolojik sağlığımız üzerine olumlu etkilerini de gözden kaçırmamak gerekir.
Yemekte ne olduğu kadar nasıl pişirdiğinizin de önemli olduğunu unutmayın: Bir yemeğin besleyici içeriği, içerisindeki malzemeler ve bunların kalitesinin yanı sıra hazırlama ve pişirme aşamalarında hangi yöntemleri kullandığımızla çok yakından ilgilidir. Yanlış pişirme ve hazırlama yöntemleriyle çok besleyici bir yemekte yüksek oranda besin öğesi kaybı yaratabilirsiniz. Bayramda da kızartma, kavurma, mangal, gibi yöntemler yerine sote, fırın, ızgara, haşlama (suyu dökülmeyip başka bir yemekte veya aynı yemekte tüketilerek), buğulama ve buharda pişirme yöntemlerini tercih etmek yemeğinizin besleyici içeriğinin minimum düzeyde etkilenmesini sağlar. Aynı zamanda kızartma gibi bazı pişirme yöntemlerinde daha fazla yağ kullanılacağı için hazırladığınız yemeğin kalorisini artırmış ve aynı zamanda kanserojen bileşenler oluşmasına neden olabilirsiniz.
Akıllıca içecek tercihlerinde bulunun: Bazen farkında olmadan içtiklerimizin kalorisi yediklerimizden çok daha fazla olabilir veya günlük enerji/şeker alımımızın çok fazla artmasına neden olabilir. Bu nedenle içeceklerde de akıllıca tercihlerde bulunmak sağlığımızı direkt etkileyecek önemli noktalardandır. Boş kalori alımına neden olan şeker içeriği yüksek besleyici olmayan içecekler yerine ayran, süt, bitki çayları, şekersiz çay ve sade veya sütlü kahveler, komposto, maden suyu (tansiyon hastaları kontrollü tüketmesi gerekir), meyve, tarçın veya limon ilave ettiğiniz suları, süt ve meyve ile hazırladığınız içecekleri tercih edebilirsiniz.
Yemeklerinizi iyi çiğneyip sindirim sağlığınızı koruyun: Sindirimin başlangıcı ağızdır ve besinlerin fiziksel parçalanmasında ve tükürüğümüzdeki amilaz sayesinde sindirim başlar. Bayram süresinde sindirim sorunlarını en aza indirmenin bir yolu da yediklerinizi yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yemenizdir. Ağızda iyi çiğnenen besinler midenin daha az yorulmasına ve besinlerin daha iyi sindirilerek ince bağırsağa geçmesinde etkilidir. İyi çiğnemek aynı zamanda tokluk hissini daha kolay hissetmenizi sağlayarak daha fazla besin alımınızı da engelleyecektir.
Gece beslenmesini bırakın: Gece, vücudun metabolik hızını düşürdüğü ve bir anlamda kendini rölantiye aldığı süreçtir. Bu dönemde sindirimin tamamlanmış olması ve kan glikozu (şekeri) ve insülin seviyelerinin normal düzeylere inmiş olması vücut yağ kütlesinin artmasını engellemede etkilidir. Bu nedenle Ramazan ayı boyunca sahur ile birlikte gece geç saatte yeme alışkanlıklarını bayram ile birlikte sonlandırın. Akşam yemeğinden sonra bir şeyler yeme ihtiyacı duyuyorsanız yatmadan en geç 2 saat önce hafif bir öğün tercih edilebilir. Çilek, kavun gibi yaz meyveleri hem çok sevilen hem de sağlıklı ara öğün alternatifleridir.
Lif alımınızı artırın: Ramazan dönemi yeme sıklığının azalması, uzun açlık süresi ve beslenme alışkanlıklarının değişmesinden dolayı bağırsak hareketlerindeki azalmaya bağlı olarak kabızlık yaşıyor olabilirsiniz. Bunu engellemenin en önemli yollarından birisi lif alımınızı artırmaktır. Meyve, sebze tüketiminizi artırmak ve tam tahıllı besinleri tercih etmek lif alımızı artırır. Bunun yanı sıra kuru meyvelerin bulunduğu kompostolar da hem sıvı alımınıza hem de lif alımınıza destek olur. Kabızlık yaşıyorsanız günde en az 3 litre su tüketmeyi unutmayın.
Evde geçirdiğimiz bu bayram dönemini uzun süren orucun ardından sağlıklı beslenme sürecine geçiş gibi değerlendirebilirsiniz. Emin olun beslenmenizde yapacağınız küçük değişiklikler sağlığınızda büyük farklar yaratacaktır.
Sağlıklı, huzurlu ve mutlu bayramlar dilerim.
