Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzı. Vejetaryen bireyler bitkisel besinleri tüketirken et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinleri az miktarda tüketirler veya hiç tüketmezler.

Vejetaryen beslenmenin farklı nedenleri olabilir. Kırmızı et tüketilmemesinde en temel neden özellikle hayvanların öldürülmesine neden olmamak yer alır. Bunun yanı sıra toplumun tahıla dayalı beslenmesi, süt ve yumurtaya rahat ulaşılıyor olması ve etin pahalı bir besin kaynağı olması da diğer nedenlerdir. Son yıllarda kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker, kanser vb. kronik hastalıklardan korunma amacı ile de vejetaryen beslenme biçimi seçilmektedir.

Vejetaryen beslenme, hayvansal besinleri tüketim durumlarına göre bazı farklılıklar gösterir. Bunlar;

Vegan beslenme: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Beslenme tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan beslenmeyi uygulayanların sayıları oldukça azdır.

Lakto vejetaryen beslenme: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir.

Ova vejetaryen beslenme: Bu beslenmede bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketilmez.

Lakto-ova vejetaryen beslenme: Süt ve yumurtayı tüketilir. Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir.

Polo vejetaryen beslenme: Bu beslenmede kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarını tüketilir.

Pesko vejetaryen beslenme: Bu beslenmede de kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca balık çeşitleri, midye su ürünlerini tüketilir.

Semi-vejetaryen beslenme: Bu beslenmede de kırmızı et tüketilmez. Sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini istedikleri kadar tüketirler.

Besin çeşitliliği önemli

Vejetaryen beslenmenin besleyici değeri, besinlerdeki besin ögelerinin çeşitliliğine göre değişkenlik gösterir. Vejetaryen beslenme kötü planlanırsa, bazı beslenme yetersizliklerine neden olur. Vejetaryen beslenen bir birey, gün içerisinde yüksek yağlı ve düşük posalı besinleri içeren bir yeme tarzını da seçebilir. Bu nedenle gün içerisinde besin ögesi çeşitliliğini sağlayabilmek için tüketilen besin gruplarındaki besinlerin doğru seçilmesi gerekir. Bunun en kolay yolu, gün içerisinde besin çeşitliliğini artırmaktır. Besin çeşitliliğini sağlamak için besin gruplarından yararlanmak en kolayı ve en doğrusudur. Her öğün, her bir farklı besin grubunda yer alan besinlerden en az birisi tüketilmelidir.

Vejetaryen beslenme bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı içermesinden dolayı, yüksek kompleks karbonhidratlar, düşük doymuş yağ, kolesterol ve yüksek doymamış yağ, posa çeşitleri ile fitokimyasalları içerir. Vejetaryen bireyler beslenmelerinde ağırlıklı olarak rafine edilmemiş tahıl ürünleri veya posa kaynağı olan besinleri tükettiklerinden karbonhidratlı besinler içinden tam tahıl ürünleri, rafine olmayan tahıllar, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Bu besinlerin yapısında bulunan kompleks karbonhidratlar, kan şekerinin daha düzenli yükselmesini sağlarken, posa çeşitlerinin de tüketilmesi ile şişmanlık, şeker, kalp-damar hastalıkları, barsak kanseri gibi kronik hastalıkların görülme riski azalır.

Proteine dikkat etmeli

Birçok vejetaryenin beslenmesindeki en önemli sorun, beslenmelerinde yeterli miktarda veya kalitede protein içermemesidir. Lakto-ova, lakto, polo ve pesko vejetaryenler et dışında, süt ve süt ürünleri, yumurtayı yeterli miktarda tükettiklerinde protein konusunda büyük sorun yaşamazlar. Ancak hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlarda sorun olabilir ve veganlar, et yerine soya fasulyesini tüketebilir. Et eşdeğeri besinler (kümes hayvanları, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta); protein, yağ, kolesterol, demir, çinko ve B grubu vitaminlerinin iyi birer kaynağıdır. Yağsız et ve derisiz tavuk eti tüketen vejetaryenler ise yağı ve kolesterolü düşük ürünler tüketmiş olurlar. Pesko vejetaryenler daha az doymuş yağları ve kolesterolü içeren somon, uskumru, mezgit, yayın balığı gibi doymamış yağ asit (omega-3) içeriği daha yüksek olan balıkları kabuklu deniz ürünlerine tercih etmelidir.

Vejetaryen beslenme çoğunlukla bitkisel protein ağırlıklıdır. Vejetaryen bireyler gün boyunca yeterli enerji alımının yanı sıra bitkisel besinlerden kurubaklagiller, yağlı tohumlar, çekirdekler, tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterince tükettiklerinde vücut proteinlerini sentezleyebilir. Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar ise iyi bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra kolesterol içermezken düşük toplam yağ ve doymuş yağı içerirler. Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen vejetaryenler, özellikle veganlar et alternatifi olarak kurubaklagiller ile yağlı tohumları tüketerek bu grupta bulunan besin ögesi gereksinimlerini karşılayabilir. Önemli olan vejetaryen beslenmelerinde elzem aminoasitleri içeren besinlerin çeşitliliğinin sağlanmasıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem aminoasitler gereksinmeye uygun miktarlarda bulunurken, bazı bitkisel kaynaklarda sınırlıdır. Bu nedenle özellikle veganlar, öğünlerinde bitkisel kaynaklı besinlerin çeşitliliğini sağlayarak elzem aminoasitleri karşılamalıdır. Vejetaryen bireyler, bazı bitkisel besinleri araştırarak yerlerse bu eksikliği gidermiş ve beslenmelerinde protein dengesini sağlamış olurlar. Örneğin; etsiz pişirilen kurufasulye yemeğiyle birlikte bulgur veya pilavını yediklerinde elzem aminoasitleri dengeleyerek vücutlarına almış olurlar.

Vejetaryen bireylerin özellikle veganların beslenmelerinde omega-3 yağ asitleri vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az miktarda bulunur. Sadece beslenmelerinde balık tüketen pesko vejetaryenler veya semi vejetaryenler, omega-3 yağ asitlerini yeterli tüketirler. Veganların beslenmeleri omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksektir. Bu yağlar arasındaki dengenin bozulması büyüme döneminde beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde bazı sorunlara neden olabilir. Yetişkinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini artırır.

Vejetaryenliğin çeşidine bağlı olarak bazı vitamin ve minerallerde yetersiz alım söz konusudur. Her besinin bileşiminde farklı vitamin ve mineraller vardır. Bunlar besinlerde çok az miktarlarda bulunmasına rağmen çok önemli görevlere sahiptirler.

Vejetaryen beslenme alışkanlığına sahip bireyler normal beslenme alışkanlığına sahip bireyler gibi düzenli güneş ışığına maruz kalmalıdırlar. Deri rengi koyu olan bebek ve çocuk, yaşlı, eve bağımlı, kapalı giyim tarzı olan vejetaryen bireyler ve özellikle veganlar yeterli miktarda D vitamini almaya dikkat etmelidirler.

Veganlarda karşılaşılan en büyük sorun, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamin eksikliğidir. Uzun süre vegan beslenenlerde B12 vitamin yetersizliğine bağlı sağlık sorunları (anemi-kansızlık, geri dönüşsüz sinir hasarı) gelişebilir. Bu nedenle özellikle veganların beslenmesi B12 vitamini açısından diyetisyen tarafından kontrol edilmelidir. B12 vitamini özellikle vejetaryen beslenme alışkanlığı olan yaşlılar, gebe-emzikli anneler ile bebek ve çocuklar için önemlidir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda alınması ve kullanılması, vücudun çalışmasını sağlayan bazı hormonların yapımı için yeterli miktarda ve uygun çeşitte yağları tüketilmelidir.

Seçimde dikkatli olmalı

Vejetaryen bireyler besin seçimlerini dikkatli yapmalıdırlar. Süt ve ürünlerini tüketen vejetaryen bireyler, günlük süt, peynir ve yoğurt tüketimiyle kalsiyum ihtiyaçlarını karşılarlar. Vegan bireyler, süt ve ürünlerini yeterli miktarlarda tüketmezlerse kalsiyumun iyi kaynaklarını içeren diğer besin gruplarındaki besinlerden tüketmelidirler. Vejetaryen bireyler yeterli kalsiyum tükettiklerinde kolay kırılan kemik hastalıkları ve kemik erimesi (osteoporoz) için de düşük risk taşırlar. Veganların demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller için bol yeşil yapraklı sebzeleri, sert kabuklu meyveler ve çekirdekleri, kurubaklagilleri, tam tahıllı ürünleri tüketmeleri gerekir. Süt ve ürünleri dışında kalsiyumdan zengin besinleri seçmenin en pratik yolu, seçilen her bir porsiyon besinin yaklaşık 100-150 mg kalsiyum içermesidir.

Etin sınırlı olduğu, bitkisel besinlerle birlikte süt ve süt ürünleri ile yumurtanın yer aldığı lakto-ova vejetaryen beslenme ve semi vejetaryen beslenme genelde yeterli ve dengelidir. Bu beslenme sadece, kansızlığa meyilli doğurganlık dönemi kadınlar ile çocuk ve gençler için demir yönünden yetersiz olabilir. Vejetaryen bireylerde dengeli beslenmedikleri takdirde demir eksikliği riski söz konusu olabilir. Sebze ve tahıllardan alınan demirin vücut tarafından kullanılması etteki demire göre daha azdır. C vitaminli besinlerle birlikte tüketildiğinde, demir daha güçlü bir şekilde emildiğinden, vejetaryen bireylerin iyi bir demir kaynağı olan kurubaklagil, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yumurta ve kuruyemişleri tüketmeleri gerekir. Ancak her yemekte C vitamininden zengin bir besin tüketilmelidir. C vitamininden zengin besinler ise; turunçgiller veya suları, brokoli, domates, yeşil biberdir.

Lakto-ova vejetaryenler süt, peynir, yoğurt ve yumurta tükettiklerinden çinkoyu yeterince alırlar. Beslenmelerinde kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri olmayan vejetaryen bireylerde çinko yetersiz olabilir. Vegan beslenmenin posa içeriği yüksek olduğundan demir, çinko ve kalsiyum gibi büyüme ve sağlık için gerekli bazı minerallerin vücuda yararlılık oranları da düşük olur. Vejetaryen bireylerin sıvı gereksinmesi vejetaryen olmayanlardan farklı değildir.

Vejetaryenlere altın öneriler

Vejetaryen bireyler tüm besin ögelerini uygun miktarda alabilecekleri besin çeşitliliğini sağlamalıdır.

Et yerine geçen yumurta, kurubaklagiller, kabuklu meyveler ve yağlı tohumlardan uygun miktarlarda tüketilmelidir.

Balık tüketilmediğinde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinler tüketilmelidir. Bunların 1 porsiyon değerleri; 1 yemek kaşığı (10 mL) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) ceviz; bir yemek kaşığı (10 mL) kanola veya soya yağıdır.

Ana öğünlerde esas yemek olarak kurubaklagil veya yumurtalı bir yemek tüketmeye dikkat edilmelidir.

Tam tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler ve çekirdekler gibi vücut protein sentezini artıran besinlerden en az iki tanesi gün içerisinde tüketilmelidir.

Enerji değeri yüksek ancak besleyici değeri bulunmayan şeker, şekerle tatlandırılmış besin ve içecekler ile beyaz tahıl ürünleri gereksinimden fazla miktarda tüketilmemelidir.

Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketilmemelidir.

Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketilmelidir.

Vücut ağırlığı fazla olan vejetaryen birey besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tüketmelidir.

Türk mutfak kültüründe ezogelin çorba, mercimekli bulgur pilavı, ıspanaklı gözleme, zeytinyağlı biber dolma, sütlaç gibi pek çok yemek birden fazla besinin karıştırılması ile hazırlandığından vejetaryen beslenenlere uygun besin ögelerini sağlar.

Hayvansal besinlerin hiç tüketilmediği durumlarda B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekime veya diyetisyenden yardım alınmalıdır.

Özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, sporcu ve eve bağımlı vejetaryen bireyler yeterli ve dengeli beslenebilmek için diyetisyenden mutlaka yardım almalıdır.