Korona virüs salgınının yaygınlaştığı bu günlerde hem bağışıklık sistemimiz hem de genel sağlığımız için beslenmemize dikkat etmemizin önemi daha da arttı. Beslenmemizi ve sağlığımızı denetimimiz altına almanın tam zamanı. Uzman Diyetisyen Ceren Batmaz Sarı, genel sağlığımızı korumak için uymamız gereken 10 altın beslenme kuralını yazdı.
Sağlıklı beslenme günlük hayatımızı sürdürebilmemiz için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini yeterli ve dengeli şekilde almamız demektir. Sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite hayattaki zorluklarla başa çıkmaya yardımcı olur. Enerjik hissetmeye, daha iyi öğrenmeye ve daha dikkatli olmayı sağlar. Ayrıca yetişkinlik döneminde diyabet (şeker hastalığı), kalp damar hastalıkları, hipertansiyon ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini artırır. Genel sağlığımızı korumak için işte 10 altın beslenme kuralı.
1 - Her gün sebze ve meyve tüketin: Meyve ve sebzeler vitamin, mineraller ve bağışıklığı korumaya yardımcı olan antioksidan bileşenler içermektedir. Meyve ve sebze porsiyonlarınızı taze, dondurulmuş, kurutulmuş veya konserve olarak alabilirsiniz. Günlük en az 3 porsiyon meyve ve 2 porsiyon sebze tüketmeyi unutmayın.
2 - Bedeninizi demirsiz bırakmayın: Demir vücudumuz için en gerekli minerallerden biridir. İhtiyacınız olan demiri almanıza yardımcı olacak demirden zengin besinler şunlardır: yağsız kırmızı etler, balık ve kabuklu deniz hayvanları, yumurta sarısı, demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, zenginleştirilmiş tam tahıl ekmeği, pişmiş kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler.
3 - Porsiyonlarınızı kontrol altına alın: Farkında olmadan ihtiyacınızdan çok daha fazla yemek yiyor olabilirsiniz. Yemek porsiyonlarınızı dengelemenize yardımcı olacak aşağıdaki tavsiyeleri deneyebilirsiniz.
- Dışardan sipariş ettiğiniz yemekleri paylaşın veya yarın porsiyon sipariş edin.
- Günlük öğünlerinizin en az yarısını evde hazırlanan yemeklerden yiyin.
- Televizyon önünde veya başka bir iş ile meşgulken yemekten kaçının. Başka işlerle meşgulken yerseniz yediğiniz miktarı kontrol edemezsiniz.
- Öğün atlamayın. Öğün atlamak sonraki öğünlerde daha fazla yemek yemeği isteğine neden olur ve böylece fazla yağ ve kalori alımına neden olabilir.
4 - Akıllıca atıştırın: Sağlıklı, doğru atıştırmalıklar gün içinde sağlıklı beslenmemize yardımcı olur. Aşağıdaki atıştırmalık alternatiflerini porsiyon miktarlarını da göz önünde bulundurarak gün içinde tercih edebilirsiniz.
- Her çeşit, taze, kurutulmuş, dondurulmuş veya konserve (şeker ilavesiz) meyve ve sebzeler
- Sütlü, kakaolu tatlılar, dondurma (kan şekeri ile ilgili bir rahatsızlığınız varsa hekiminiz veya diyetisyeninize danışın)
- Az yağlı yoğurt ve peynirler
- Fırında pişirilmiş ev yapımı sebze cipsleri veya sebzeli pizza çeşitleri
- Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar
- Tavada veya mikrodalgada yağsız veya az yağla patlatılmış mısır
5 - Öğle yemeğinizi gerekirse yanınızda taşıyın: Kısıtlamalardan dolayı restoranların kapandığı şu günlerde öğle yemeğinizi evde sağlıkla hazırlayıp iş yerinize götürmenin tam zamanı. Sağlıklı bir öğle öğünü günlük besin öğesi ihtiyacımızın 1/3’ini karşılaması gerekir. Tam tahıllı ekmeğinizin arasına yeşillikler ile birlikte değişik peynirler veya ton balığı veya ızgara tavuk ile hazırlayacağınız sandviçinizin yanında meyve, ayran, kefir veya yoğurt ve ceviz, fındık gibi yağlı tohumları paketleyip yanınızda götürmeniz sağlıklı bir öğle yemeği tüketmenize yardımcı olur.
6 - İçeceklerinizi yeniden düzenleyin: Özellikle şeker içeriği yüksek meşrubatların fazla tüketimi ağırlık artışına ve dolayısıyla da çeşitli kronik hastalıklara zemin hazırlayabilir. Şekerli içecekler yerine su, az yağlı veya yağsız süt, sade kefir, ayran ve sade maden suyu (tansiyon hastaları beslenme uzmanına danışarak tüketebilir) tercih edebilirsiniz.
7 - Yerinizden kalkın ve hareketlenin: Sağlıklı beslenmenin yanı sıra fiziksel olarak hareketli olmak ağırlık kontrolünden, kemik ve kasların güçlenmesine, kronik hastalık riskinin azaltılmasına ve esneklik ve dengeyi kontrol etmeyi destekler. Koronavirüs salgını nedeniyle kısıtlamaların yaşandığı bu günlerde mümkün olduğunca ev içinde egzersiz yapmak veya izin verilen saatlerde tenha bölgelerde yürüyüşler yapmak sağlığımızı destekleyecektir.
8 - Dışardan siparişlerinizde akıllıca seçim yapın: Dışardan sıklıkla yemek siparişi veriyor olabilirsiniz. Öyleyse, yağ ve şekerden kaynaklı çok fazla enerji alıyor olabilirsiniz. Normal bir hamburger, patates cipsi, meşrubat veya şekerli sodalardan oluşan bir mönünün enerji, yağ ve şeker miktarı herhangi bir insanın gün boyu yemesi gerekenden daha fazla bile olabilmektedir. Eğer dışarıdan sipariş verecekseniz daha sağlıklı seçimleriniz için işte sizler için bazı ipuçları:
- Ekstra boy içeren mönüleri tercih etmeyin.
- Izgara tavuk sandviç veya sade küçük hamburgerleri tercih edin.
- Mayonez yerine hardal kullanın.
- Yağda kızartılmış yerine ızgara besinleri tercih edin ve tavukların dış kısmını ve derisini ayırın.
- Mönü yerine mayonezsiz hamburger ve yanında salata tercih edebilirsiniz.
- Gazlı şekerli meşrubatlar yerine ayran, kefir veya maden suyu tercih edin.
9 - Güne kahvaltı ile başlayın: Kahvaltı ile ilgili yapılmış birçok çalışma, kahvaltının gün içinde kendimizi daha enerjik, daha canlı hissetmeye ve kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olmaktadır. Yumurta, 4-5 tane zeytin, taze mevsim sebzeleri, tam tahıllı ekmek ve peynir ile hazırlanmış klasik bir kahvaltı veya vaktim yok diyorsanız yoğurt veya süt içine yulaf ezmesi, meyve ekleyerek hazırladığınız pratik bir alternatif de sabahları tercih edebileceğiniz sağlıklı kahvaltı seçenekleridir.
10 - Yiyecek etiketlerini okuyun: Beslenme okur yazarlığı sağlıklı beslenmenin temel kurallarından biridir. Markette alacağımız bir ürünün etiketini okurken porsiyon büyüklüğü, enerji ve besin öğeleri ve besin öğelerinin günlük gereksinimi karşılama yüzdesine dikkat etmek önemlidir. Ürünün bir porsiyonundaki miktarını kontrol edin. 1 porsiyon miktarından daha az mı yoksa daha fazla mı tüketeceksiniz sorunuzun cevabını “paketteki porsiyon sayısı” size yardımcı olacaktır. Ürünlerin paketlerinde enerji ve besin öğeleri bilgileri ürünün 100 gramındaki veya 1 porsiyonundaki içeriği gösterir. Günlük gereksinimi karşılama yüzdesi ise, bir porsiyon ürünü tükettiğimizde günlük enerji ve besin öğeleri gereksinimimizin ne kadarını karşıladığını gösterir. Bir porsiyon ürün; bir besin öğesi için önerilenin yüzde 5 ve daha azını karşılıyorsa günlük önerilen değeri karşılama oranı düşüktür, yüzde 15’ini karşılıyorsa o besin öğesi için kaynaktır ve yüzde 30 ya da daha fazlasını karşılıyorsa bu besin öğesi için yüksek bir kaynak olarak değerlendirilir.
Unutmayın! Değişim zamanla oluşur. Eski alışkanlıklarınızı değiştirmek, hele de kültürümüzün bir parçası, sosyal ve psikolojik de etkileri olan beslenmemizi değiştirmek zaman alabilir. Değişiklikleri yavaş yapın ve kendinize gerçekçi hedefler belirleyin ve size engel olan nedenleri belirleyip çözümler üretin. Bu değişimi sağlıklı olarak yürütebilmek için bir beslenme uzmanından/diyetisyenden destek almayı unutmayın.
