Kış aylarında hava sıcaklığının düşmesi ile birlikte enfeksiyon hastalıklarının görülme sıklığı artar. İzmirli Diyetisyen Derya Zünbülcan, Gazete 9 Eylül okurları için soğuk havalarda nasıl beslenmemiz gerektiğini anlattı. Bakın Derya Zünbülcan hangi önemli noktalara değindi:

"Soğuyan havada bağışıklık sisteminin düşmeye yatkın oluşunun sebebi fizyolojiktir. Kanımızda lökosit adını verdiğimiz kan hücreleri vardır. Soğuk hava lökosit ya da daha çok bilinen diğer adı ile akyuvarların göç yeteneğini azaltır. Yine de göç yeteneğindeki bu azalma bağışıklık sistemi güçlü olan bir kişiyi hasta etmeye yetmez. Ancak soğuk hava ile birlikte alkol, çevre kirliliği, stres, aşırı kafein, sigara, düzensiz beslenme gibi vücudu yoran yanlış alışkanlıklar var ise o zaman ne yazık ki hastalık kaçınılmaz olur.

Sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşama alışkanlıklarını düzenleyerek bağışıklık sistemini güçlü tutmak mümkündür. Bu kışı yorgun, halsizlik geçirerek gribe kurban etmek yerine sağlıklı ve dinç geçirmek istiyorum diyorsanız aşağıdaki püf noktaları tam size göre:

 



-A,C, E vitaminleri ve demir, çinko, krom, selenyum, iyot gibi minerallerden zengin bir sağlıklı beslenme planı oluşturun, uyku düzeninize özen gösterin.

- Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, meyve ve sebze ile tahıl grubunu içeren dört yapraklı yonca prensibini uygulayın. Böylece Dünya Sağlık Örgütü’nün güçlü bağışıklık sistemi için önerdiği A, C, E vitaminleri, selenyum, çinko, magnezyum mineralleri, Omega-3, Omega-9 gibi sağlıklı yağ asitlerinin alımını doğal kaynaklar ile arttırabilirsiniz.



- Sağlıklı bir beslenme planı içerisine ustaca yerleştirilen mucize kış meyve ve sebzeleri hastalıklara karşı gücünüzü tahmin edebileceğinizden çok daha fazla arttırır. Lahana, greyfurt, mandalina, nar, kivi, portakal, karnabahar, roka, maydanoz, pırasa, ıspanak gibi farklı renk ve tatta mevsim meyve ve sebzelerini tüketmeye özen gösterin. Unutmayın, çeşitli beslenme, sağlıklı beslenmenin ilk anahtarıdır.

- Masa çekmecenizden paketli bisküvileri kaldırın. Kuru erik, kuru kayısı, kuru vişne gibi kuru meyveler ile fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişlere yer açın. Kuru kayısı +  ceviz, kuru erik + badem iyi birer ara öğün alternatifi olacaktır.



-Haftada 2-3 kez balık tüketmeye özen gösterin. Balık, balık yağı ve cevizde bulunan omega-3 yağ asidi bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli olduğunu anımsayın.

-Hastalıklardan korunmak için önemli olan minerallerden birisi de çinkodur. En iyi çinko kaynakları ise kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, karaciğer, fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişlerdir.

-Sağlık için günde en az 2 porsiyon salata ve 2 porsiyon sebze yemeği tüketin. Salatanıza elma sirkesi, sarımsak ve maydanoz eklemeniz yerinde bir tercih olacaktır.

 



-Alışveriş sepetinizden kola, gazoz, paket meyve sularını çıkartın. Kalitesiz kalori içeren bu içecekler yerine ayran, maden suyu, taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.

-Güçlü bağışıklığın ana prensibi uygun kiloda olan bir bedendir. Yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve cinsiyetinize uygun olan gereksinmeleriniz öğrenin. Gereksinmeler ile yediklerinizi karşılaştırın. Yedikleriniz, gereksinmenizden fazla ise azaltma yoluna gidin.

-Yüksek yağ ve kalori içeriğine oranla düşük besin öğesine sahip kızarma, cips ve hamurlu tatlılardan uzak durmaya çalışın.

-Doğada bazı bitkiler vardır ki özel durumlarda yardımımıza koşar. Siz de soğuk kış günlerinde sıcacık bitki çaylarının gücünden yaralanın. Kuşburnu, ahududu, ıhlamur, adaçayı ve ekinezya çaylarını taze sıkılmış birkaç damla limon ile lezzetlendirerek tüketebilirsiniz.

-Hastalıklardan korunmada rol alan beyaz dolaşım sistemi denilen lenfatik dolaşım sisteminin ana bileşeni sudur. Günde 8-12 bardak su içmeye özen gösterin. Su içmeyi unutuyorsanız her saat başı bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirerek su tüketiminizi arttırabilirsiniz

-Yüksek protein diyeti, manken diyeti, yo-yo diyeti gibi vücudu strese sokan diyetlerden vazgeçerek yeterli ve dengeli beslenme ile kilo verirken sağlığınızı kazanmayı seçin. Siz değerlisiniz, özelsiniz. Diyetiniz de size özel olmalı.

 

 



BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN 3 KIŞ SEBZESİ

KARNABAHAR: İndol-3-karinol isimli madde ile bağışıklık sistemini güçlendirir. Brokoli, Brüksel lahanası, lahana gibi brasika sebzeleri ailesindendir. Yaprakları sert ve yeşil, çiçekleri sert ve sıkıca gövdesine sıkıca bağlı karnabaharlar tercih edilmelidir. Püf noktası: Çocuğunuz karnabahar sevmiyorsa haşlanmış karnabaharları patates püresi ile karıştırarak tükettirebilirsiniz.

PIRASA: Pırasa, kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmesinin yanında diğer faydaları da saymakla bitirelemeyecek sebzelerden bir tanesidir. B1,B2, A, C, E vitaminleri ile potasyum, kalsiyum, demir gibi mineraller bakımından zengindir. Yapılan çalışmalarda böbrekte taş oluşmasını önleyici aktif maddelere sahip olduğu gösterilmiştir. Yüksek lif içerdiği için sindirim sisteminin sağlığı açısından önemlidir. Temiz ve taze görünümlü yeşil kısma sahip pırasalar satın alınmalıdır.

ISPANAK:  A ve C, B9(folik asit) vitaminleri ve demir, fosfor, iyot açısından oldukça zengin bir sonbahar/kış sebzesidir. Güçlü bir bağışıklığın altın anahtarıdır. Mide, karaciğer ve pankreasın salgılarını uyararak sağlığa katkı sağlar. Ispanağı buharda haşlayabilir, zeytinyağlı yemeğini yapabilir veya salatalarınıza, sandviçlerinize ekleyerek tüketebilirsiniz.



BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN 3 KIŞ MEYVESİ

MANDALİNA: Gripten kansere kadar hastalıklardan korunma gücünü arttıran beta karoten, A vitamini ve çeşitli flavonoidler içerir. Bu nedenle Amerika Ulusal Kanser Enstitüsü tarafından üzerine sayısız çalışma yaptığı bir meyvedir. Kolesterol problemine karşı savaşan terpen adlı maddeyi içerdiği için kalp sağlığını destekler. 1 porsiyon meyve 2 adet mandalina demektir. 2 mandalina günlük alınması gereken C vitamini ihtiyacının büyük bir kısmını karşılamak için yeterlidir. Kendi ambalajında pratik bir şekilde taşınabildiği için kilosuna dikkat eden bireyler için sağlıklı bir ara öğün alternatifidir.

NAR:  Nar, Latincede bol çekirdekli anlamındadır. İçerdiği delfinidin, siyanidin ve pelargonidin adlı antioksidanlar ve yüksek C vitamini ile kış mevsiminde mutfaktan eksik edilmemesi gereken meyveler arasındadır. Yapılan bir bilimsel çalışmada üç ay boyunca her gün nar suyu içen bireylerin kalp fonksiyonlarının düzeldiği gösterilmiştir. Hastalıklara karşı korunmada, damar sertliğinin önlenmesinde, kanser hücrelerinin gelişiminin engellenmesinde, bağışıklığın güçlü tutulmasında önemlidir. Enerji verici, kan yapıcı ve idrar söktürücüdür. Salata, sos, meyve salatası, tatlılar, kahvaltılık gevreklere eklenebilir. Ağır, sıkı ve sulu narlar seçilmelidir.

KİVİ: Kışın en çok yenen meyveler arasında yer alan kivi, A, E, C vitaminleri, lutein ve zeaksantin içeriği ile soğuk algınlığından katarakta kadar geniş hastalık yelpazesine karşı koruyucu bir kış meyvesidir. Kollojeni destekleyen en temel vitamin olan C vitamininden zengin olması nedeniyle bağ dokusunu sıkılaştırır daha diri bir vücuda sahip olmada yardımcı olur. Püf noktası! Kabızlığa karşı savaş açmak için ara öğünlerde kivi+1 kâse probiyotik yoğurt tüketebilirsiniz."