Uyku obeziteden korunmaya yardımcı mı?

Uyku, hızlı göz hareketi olmayan (NREM) ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu dönemlerinden oluşan aktif bir süreçtir. İnsanlarda her bir NREM – REM döngüsünün uzunluğu yaklaşık 90 dakikadır ve her gece 4-6 kez tekrarlanmaktadır. Gecenin ilk yarısında NREM uykusu, ikinci yarısında ise REM uykusu baskındır. 

Uykunun endokrin ve metabolik fonksiyonlar üzerindeki rolü yaklaşık olarak 40 yıl önce belirlenmiştir ve uyku süresinin bu fonksiyonlar üzerinde etkili olduğu açıktır. Günümüzde uyku süresinin beslenme ve metabolizma üzerinde etkilerinin araştırıldığı birçok çalışma vardır. 

Uyku süresinin kısalması modern toplumlarda yaygın bir durum olmaya başlamıştır. Uyku süresinin kısalması ile obezite ve diyabet riskinin artması paralel seyretmektedir. Obezite; genetik, metabolik, çevresel, davranışsal ve sosyal/kültürel birçok faktörden kaynaklanabilmektedir. Kronik uyku yoksunluğu/yetersizliği ile obezite ilişkisi nöroendokrin, metabolik fonksiyonlarının değişmesi ve glikoz regülasyonunda bozulma ve uyanma davranışı olarak sıralanabilir. 

Nöroendokrin ve metabolik değişiklikler

Kısa süreli uyku kısıtlamasının hormonların değişmesine neden olduğu gösterilmiştir. Arka arkaya 6 gece uyku kısıtlaması (gecede 4 saatlik uyku) kortizol ve büyüme hormonu seviyelerinde artışa neden olurken, tiroid uyarıcı hormon olan TSH ve leptinde düşüşe neden olur. Leptindeki artış açlık hissinde ve iştah da artışa neden olur. Bu hormonal değişiklikler enerji alımının artması ve enerji harcamasının azalması ve bunun da kilo artışıyla sonuçlanmasına neden olur. 

Glikoz (Kan şekeri) seviyelerinde değişiklikler 

Uyku kısıtlaması ve obezite ilişkisinin olası bir nedenin de kan şekeri (glikoz) düzenindeki değişikliklerdir. Uyku kısıtlaması glikoz (kan şekeri) seviyelerini etkilemektedir. Beyin enerji için tamamen glikoza bağlıdır ve glikoz üretimini sağlamaktadır. Bu nedenle, beyin aktivitesindeki uyku-uyanıklık ve uyanıklık-uyku geçişleri ile ilgili değişiklikler glikoz durumunu etkiler. Uyanıklık durumunda glikoz seviyeleri uzun açlıkta açık şekilde düşmesine rağmen uyku süresince glikoz seviyeleri aynı kalmakta veya çok az oranda düşmektedir. 

6 gece üst üste ve gece boyunca 4 saat uyuyan bireylerde beynin glikoz kullanımında azalma görülür. Beynin glikoz kullanımında azalma dokuların daha yüksek glikoza maruz kalmasına ve bu da insülin direncinin gelişmesini kolaylaştırır.

YETERSİZ UYKU RİSKLİ

Uyku süresi kısa olanlarda açlık kan glikoz (şekeri) ve insülin seviyeleri daha yüksek seyretmektedir. Yapılan son çalışmalar, gece çalışan ve kronik uykusuzluk çeken bireylerin yağ metabolizması bozukluklarına daha eğilimli olduğunu göstermektedir. Gece çalışan bireylerin gündüz çalışan bireylere göre daha yüksek kan yağ ve kolesterol seviyelerine sahip olduğu belirlenmiştir.

Uyanma davranışındaki değişiklikler

Uyku kısıtlaması ve obezite arasındaki başka bir ilişkinin uyanma davranışı olabileceği düşünülmektedir. Uyku kısıtlamasının, normal şartlar altında uyunması gereken süreçte uyanık kalınarak kalori tüketiminin artmasına neden olabilmektedir. Az uyuyanların yemek yemek için daha çok vakitleri bulunmakta ve bu da besin alımını artırmaktadır. Başka bir olası davranış ise, uyku kısıtlaması olan bireylerin gün içinde kendini daha yorgun ve uykulu hissetmeleridir. Bu durum, kişileri yüksek enerji içerikli içecek ve yiyeceklere yöneltmektedir. Ayrıca, yorgunluk hissetmek fiziksel aktiviteyi düşürmekte ve kişiyi hareketsizliğe yönlendirmektedir. Yapılan çalışmalar, yetişkinlerde kısa uyku süresinin enerji alımı ve harcanması üzerinde etkili olduğunu göstermiştir. Obezitenin yaygınlaşmasında kısa uykunun enerji alımını artırması ve enerji harcamasını azaltması enerji denkleminde dengesizlikle sonuçlanmasıyla açıklanabilir. 

Yetersiz uyku süresinin günlük enerji harcaması, besin alımı ve kilo alışı üzerindeki etkilerinin gösterildiği bir çalışmada, yetersiz uykunun enerji harcamasını yüzde 5 artırdığı bulunmuştur. Özellikle, akşam yemeği sonrası enerji alımı enerji dengesini sağlamak için gerekli olan enerji harcamasından fazladır. Uyku süresinin azalmasına ek olarak uyku kalitesinin düşmesi de metabolik bozukluklarla ilişkilidir. Uyku kalitesinin düşmesi, uykudaki hızlı göz hareketi (REM) evresinin ve yavaş dalga uykusu evresinin azalmasıyla ilişkilidir. Bazı çalışmalar, REM evresinin obezite ve metabolizma üzerine etkili olduğunu göstermektedir. Yapılan bir çalışmada, kadınlarda azalmış REM uykusu ile karın bölgesindeki şişmanlık arasında ilişki bulunmuştur. Başka bir çalışma ise, çocuklarda REM uykusunun azalması ile obezite göstergesi olan vücut kütle indeksinde artış ile ilişkili olduğunu göstermiştir. REM uykusu süresinde azalma ile kilo artışı arasındaki ilişki, REM uykusu kaybının, enerji alımı ve enerji tüketimi arasındaki dengede etkili olmasıyla açıklanabilmektedir. Uykudaki metabolik hızın, REM uykusu sırasında belirgin olarak yüksek olduğu ve uykudaki metabolik hızın yavaşlamasının vücut kütle indeksinde artış ile ilişkili olduğu görülmektedir.

EN AZ 6 SAAT UYKU

Uykunun hormonlar ve kilo kontrolü üzerindeki etkisi düşünüldüğünde gün içinde en az 6 saat (idealde 7-8 saat) uykunun biyolojik ritmimiz için önemi artıyor. Düzenli uyku herkes için her zaman kolay olmayabiliyor. Stres, çalışma temposu, yetiştirilmesi gereken işler, günlük hayatın koşuşturması yatma saatinin geç saatlere kaymasına veya gece bölünmüş şekilde uyunmasına neden olmaktadır. Her gün aynı saatte yatıp kalkmak mümkün olmayabilir ancak düzensiz uykumuz varsa sağlığımız üzerindeki olumsuz etkisini düşünüp uykumuzu düzenleyebilmek için uğraşmamız gerekir. Akşam saatlerine yaklaştıkça  kafein alımımızı (çay,kahve, kolalı içecekler vs) sınırlandırmak, yatak odasında bilgisayar, televizyon, tablet kullanmamak, gece uyumadan önce kitap okumak, stresimizi kontrol etmek için nefes egzersizleri veya meditasyon yapmak, gün içinde vücut yorgunluğumuzu sağlaması açısında düzenli fiziksel aktivite yapmak (egzersiz sonrasında 1-2 saat boyunca metabolizma aktif olduğu için tercihen gündüz saatlerinde), uyku öncesi ılık duş almak, oda ışığını ve sıcaklığını iyi ayarlamak uyku kalitemizin ve süresinin iyileşmesini sağlayacaktır. 

Herkese rahat huzurlu uykular ve sağlıklı günler..